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Vitamine: una guida per scegliere quelle adatte al proprio fabbisogno

Mangiare bene è essenziale per vivere in salute, prevenire problematiche e invecchiare in modo sano. Dal cibo che mettiamo sul piatto, associato a stile di vita e attività fisica, si può prevedere il nostro stato di salute futuro, lo confermano gli studi scientifici. Il nostro corpo ha bisogno di sostanze ad elevato valore nutrizionale per mantenersi sano. Il carburante che ci dà forza ed energia, permettendo al nostro corpo di funzionare bene, è costituito dal gruppo dei macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Da soli però, non bastano; sono necessarie alcune sostanze che attivino le reazioni organiche: le vitamine e i minerali detti, in generale, micronutrienti. In questa guida approfondiremo la conoscenza delle vitamine, fondamentali per la regolarizzazione di numerose funzioni vitali ed essenziali per il nostro organismo incapace di produrle. Gli alimenti che contengono vitamine rappresentano per noi la fonte di approvvigionamento principale. A volte, però, il loro apporto attraverso l'alimentazione non è sufficiente e, quindi, è necessario ricorrere ad integratori specifici per coprirne il fabbisogno. Ma come scegliere le vitamine di cui necessitiamo? Ecco una guida per una scelta consapevole, in salute e in sicurezza.
Tutte le guide
Indice
Prima dell'acquisto Quanto costa un integratore alimentare a base di vitamine? Vitamine: classificazione e funzioni Vai alla categoria
Integratori e Coadiuvanti
integratori di vitamine

Prima dell'acquisto: hai le idee chiare?

Prima di scegliere la vitamina o il multivitaminico adatto a soddisfare le proprie esigenze di salute, è essenziale capire cosa significa mangiare correttamente e quando l’integrazione di tali nutrienti è realmente necessaria.
 
Mangi correttamente? 
Le Linee Guida per una Sana Alimentazione, pubblicate sul sito del Ministero della Salute, suggeriscono di distribuire i macronutrienti nell’arco della giornata nelle seguenti percentuali:

•   carboidrati: 55-65%
•   grassi: 20-25%
•   proteine: 10-15%

La “ricetta” per arrivare a un’alimentazione sana, varia ed equilibrata vuole anche 5 porzioni di frutta e verdura come fonti di vitamine e minerali, i micronutrienti fondamentali per far funzionare al meglio il nostro corpo. Sia i macro che i micronutrienti sono essenziali per l’uomo che non li produce ma ne ha bisogno. L’alimentazione quindi rappresenta il principale mezzo attraverso cui li assumiamo.
 
Qual è la differenza tra macronutrienti e micronutrienti?
I macronutrienti sono necessari in quantità elevate e forniscono l’energia di cui abbiamo bisogno, svolgono una funzione plastica necessaria per il rinnovo e l’accrescimento cellulare, forniscono le materie prime per la sintesi di sostanze vitali e, in generale, regolano le principali funzioni vitali.
I micronutrienti, invece, sono utili in quantità molto piccole, milligrammi o microgrammi, sufficienti però ad attivare e mantenere numerosi processi biochimici e funzionalità vitali. In pratica i micronutrienti permettono l'attivazione di reazioni e funzioni organiche.
 
Identikit flash delle vitamine
Le vitamine sono indicate con una lettera e si distinguono in: vitamine A, C, D, E, K e le vitamine del gruppo B, nello specifico vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12 e acido folico. Si tratta di una quindicina di nutrienti che in quantità molto piccole sono in grado di garantire il benessere dell’organismo umano sostenendo, accelerando e facilitando reazioni biochimiche e funzioni vitali. Senza le vitamine anche carboidrati, proteine e grassi servono a ben poco perché non sono in grado di svolgere le loro attività energetiche, strutturali e funzionali a livello cellulare, tissutale e d’organo. Ecco perché un’alimentazione è sana se garantisce la quantità di vitamine di cui abbiamo bisogno.
 
Quantità giornaliera ottimale di vitamine
Per ogni vitamina è stata calcolata la quantità di assunzione giornaliera raccomandata per permettere un funzionamento ottimale del nostro organismo, ovvero il fabbisogno giornaliero. Tali valori vengono indicati come VNR, o Valori Nutritivi di Riferimento. Quando una dieta è sbilanciata o restrittiva si può verificare la carenza di uno o più micronutrienti. In alcuni gruppi di persone (gli sportivi, i bambini, le donne in gravidanza e gli anziani) o in caso di stress, abitudini di vita errate, un periodo di intensa attività sia fisica che mentale e altre situazioni in cui l’organismo “consuma” molte più vitamine del normale, il  fabbisogno giornaliero di micronutrienti aumenta. In questi casi, c’è bisogno di integrare le vitamine: ma come assumerle se l’alimentazione non basta?
 
Quando l’integrazione di vitamine risolve il fabbisogno 
L’integrazione di vitamine è indicata in caso di carenza alimentare o aumentato fabbisogno. Gli integratori alimentari sono infatti definiti come “prodotti alimentari destinati a integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali…” [DL n° 169 del 21/05/2004]. Tali prodotti in particolare non devono vantare proprietà curative, esclusiva dei farmaci, ma solo nutritive o di supporto al fisiologico benessere
 
Scegliere l’integratore di vitamine
Gli integratori di vitamine non sono tutti uguali e ad ogni bisogno di integrazione corrisponde la formulazione adatta. Il Medico o il Farmacista indicano la formulazione più utile, con dosaggio giornaliero e durata dell’integrazione. La scelta finale però può essere condizionata anche dal prezzo, dalla durata della singola confezione in base alla dose giornaliera consigliata e da altri fattori che possono influire sulla compliance, ovvero sulla costanza dell’assunzione. Se l’integrazione di vitamine riguarda i bambini, infatti, anche la forma, pastiglie masticabili o soluzioni da bere, e il gusto sono fattori da non sottovalutare.

Quanto costa un integratore alimentare a base di vitamine?

prezzo integratori di vitamine
I prezzi degli integratori alimentari di vitamine hanno un range abbastanza ampio: dai 5 € fino agli 80 € e oltre. Il prezzo medio, in genere, si aggira intorno ai 20-25 €, spesso un giusto compromesso tra durata dell’integrazione, qualità e prezzo. In particolare, quando si sceglie un integratore bisogna valutare la concentrazione delle vitamine, la copertura di una confezione, il dosaggio e il numero di dosi per calcolare il costo giornaliero dell’integrazione. Con gli integratori, però, bisogna andare oltre la semplice percezione del prezzo troppo alto o basso. Il costo giornaliero più elevato è anche indice di qualità delle materie prime, innovazione nella produzione e nello sviluppo di formulazioni e forme ad elevata resa nutrizionale. Il lavoro di ricerca e sviluppo si paga per poter contare su formulazioni di valore. Ma non disperate, anche con gli integratori alimentari la confezione maxi conviene quando copre l’intera durata dell’integrazione.
(Dati aggiornati a gennaio 2020 e soggetti a variazione nel tempo)

Fascia economica (fino a 15 euro)

In questa fascia di prezzo, si possono trovare formulazioni di vitamine specifiche per il recupero fisico che coprono un’integrazione alimentare che può durare da 7 fino a 20 giorni, come Menarini Sustenium Plus 22 buste. Sono disponibili anche multivitaminici-multiminerali di supporto per il benessere generale che durano fino a 1 mese e che possono essere adatti a tutti, Solgar Multinutrient 30 tavolette, o specifici in base al sesso, Swisse Uomo e Swisse Donna, o all’età, Swisse Donna 50+ e Swisse Uomo 50+. Tra questi possiamo trovare anche integratori formulati per coprire le esigenze nutrizionali dei più piccoli come Menarini Idroplurivit 10 ml. Nella fascia economica, sono raggruppate diverse formulazioni di vitamina C che si differenziano per concentrazioni, dosaggi, forme e formati, come Jamieson Vitamina C 1000 , Bracco Cebion Vitamina C Arancia 10 compresse Effervescente e Solgar Cangurini Vita C 100 90 tavolette, indicato per i più piccoli. Infine, sono disponibili prodotti specifici per sostenere esigenze di benessere particolari, come Nature's Bounty Osteo Calcio D3, un integratore di vitamina D e calcio indicato per il mantenimento di ossa sane.
(Dati aggiornati a gennaio 2020 e soggetti a variazione nel tempo)

Fascia media (da 15 a 30 euro)

Nella fascia media troviamo principalmente integratori alimentari di vitamine che si distinguono per il valore delle materie prime di partenza, la possibilità di arrivare a coprire almeno un mese di integrazione e caratterizzate da formulazioni e formati innovativi dal punto di vista tecnologico e scientifico. Ad esempio, Nestlé Materna 90 capsule e Italfarmaco Natalben Supra 90 capsule sono due formulazioni sviluppate per sostenere il benessere della donna in gravidanza che arrivano a coprire 3 mesi di integrazione. In questa fascia di prezzo sono disponibili poi prodotti tecnologicamente innovativi caratterizzati da materie prime di valore, La Strega Vitamina D3 5000 UI 60capsule, o da formulazioni  molto particolari e specifiche, come PharmaNutra SiderAl Folico. Infine, si possono trovare numerosi prodotti in confezione risparmio che arrivano a coprire anche i 3 mesi di integrazione, come Phyto Phytophanere 180 capsule. L’offerta in questa fascia di prezzo è la più ampia e varia, in grado di ottimizzare l’integrazione con un costo giornaliero contenuto e senza rinunciare a prodotti di elevata qualità.
(Dati aggiornati a gennaio 2020 e soggetti a variazione nel tempo)

Fascia alta (oltre i 30 euro)

Oltre i 30 euro si trovano ancora integratori alimentari in confezioni “risparmio”, Giuliani Bioscalin Tricoage 45+ 90compresse e Cosval Migliorin 180 gellule, l’ideale per coloro che preferiscono pagare subito per risparmiare nel tempo. Inoltre, tale fascia di prezzo propone spesso formulazioni molto particolari (Geo Paleo Primal K2 1000 300 compresse) così come prodotti molto innovativi (Signasol Beautiful Skin) in cui le vitamine vengono associate a minerali e altri nutrienti al fine di sfruttare una sinergia di azione mirata per una specifica esigenza di benessere. Il prezzo è anche indice di elevata qualità, di materie prime di valore e di un impegno nella ricerca e nello sviluppo di formulazioni in cui si utilizzano particolari forme di vitamine caratterizzate dalla maggiore biodisponibilità e dalla riconosciuta efficacia nutrizionale (ad esempio: Mavosten Complesso di Micronutrienti 60 compresse e Solgar Omnium 60 tavolette). La fascia di prezzo alta, in particolare, permette di risparmiare e quando si parla di qualità, sicurezza, ricerca e sviluppo, tende a proporre prodotti eccellenti mirati a bisogni di benessere molto specifici.
(Dati aggiornati a gennaio 2020 e soggetti a variazione nel tempo)

Vitamine: classificazione e funzioni

classificazione vitamine
Le vitamine vengono suddivise in due gruppi principali.
 
•    Vitamine liposolubili 
-    Vitamina A
-    Vitamina D
-    Vitamina E 
-    Vitamina K
 
•    Vitamine idrosolubili
-    Vitamina C o Acido ascorbico
-    Vitamina B1 o Tiamina
-    Vitamina B2 o Riboflavina
-    Vitamina B3 o Niacina
-    Vitamina B5 o Acido pantotenico
-    Vitamina B6  o Piridossina
-    Vitamina B8 o Biotina
-    Vitamina B9 o Folacina o Acido folico
-    Vitamina B12 o Cobalamina
 
In linea generale, le vitamine, modulando l’attività degli enzimi organici, da sole o in sinergia, svolgono diverse attività a sostegno del fisiologico funzionamento del nostro organismo.
 
  • Trasformano i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) introdotti con l’alimentazione in         derivati organici utili a svolgere le loro funzioni energetiche, strutturali e funzionali a livello            cellulare, tissutale e d’organo
  • Velocizzano le reazioni biochimiche
  • Potenziano l’azione degli ormoni
  • Concorrono all’accrescimento corporeo e al funzionamento dei singoli organi e apparati
  • Favoriscono la crescita del tessuto osseo e della dentina
  • Contribuiscono alla contrazione regolare dei muscoli e alla trasmissione dell’impulso nervoso
  • Partecipano alla formazione dei globuli rossi
  • Intervengono nel delicato e complesso meccanismo della coagulazione del sangue
  • Aumentano le difese immunitarie
  • Intervengono nella sintesi di DNA e RNA
  • Partecipano attivamente alla funzione visiva
  • Proteggono la pelle, gli annessi cutanei e le principali mucose dell’organismo
  • Sono essenziali per un corretto sviluppo del feto

Quando gli alimenti non coprono il fabbisogno di vitamine

Il fabbisogno di vitamine, in generale, varia a seconda dell’età e del sesso. Donne e uomini hanno esigenze nutrizionali diverse tra loro e allo stesso tempo rispetto a un bambino in fase di crescita, all’anziano o a una donna in gravidanza e allattamento o in menopausa. In generale, la carenza o l’aumentato fabbisogno di vitamine possono essere influenzati da alcuni fattori:
 
  • Stato fisiologico dell’individuo, in particolare la salute dell’intestino
  • Dieta e abitudini di vita
  • Fumo e alcool
  • Uso prolungato di alcuni farmaci
  • Esposizione a smog, contaminanti e, in generale, a inquinamento
  • Stress, periodi di intensa attività fisica e mentale al lavoro o nello studio, infezioni e altre situazioni che possono accelerare il metabolismo 
  • Manipolazione dei cibi, in particolare refrigerazione, congelamento, cottura ed esposizione alla luce diminuiscono la concentrazione negli alimenti di alcune vitamine
 
Il miglioramento dello stato nutrizionale generale, rispetto a 50 anni fa, è evidente. Spesso però mangiare sano e vivere in salute sembra non bastare. Nonostante le malattie da carenza di vitamine (ad es. la pellagra di vitamina B6 o lo scorbuto di vitamina C) siano quasi un lontano ricordo per tutti noi, l’inquinamento e la manipolazione casalinga e industriale degli alimenti possono ridurre i benefici di scelte alimentari considerate sane. Quindi, in caso di stanchezza mentale e fisica, sarebbe utile capire se sia necessaria l’integrazione di vitamine.

Vitamina A e Betacarotene: pelle, vista e non solo

vitamina A
La vitamina A è essenziale per mantenere normali la vista, la differenziazione cellulare e le mucose svolgendo così un ruolo fondamentale nel funzionamento degli occhi, nella regolazione della fase di crescita, nel rinnovo cellulare, nella riproduzione, nel mantenimento di tessuti sani e nell’integrità del sistema immunitario.
La vitamina A è ampiamente diffusa sia in alimenti di origine animale, come olio di fegato di pesce, uova e latte sotto forma di retinoidi (retinolo, il retinale e l’acido retinoico), sia in quelli di origine vegetale (carote, albicocche, meloni, peperoni, broccoli e altri ortaggi o frutti di colore giallo-arancio) sotto forma di carotenoidi, in particolare il betacarotene. I carotenoidi infatti sono dei pigmenti vegetali giallo-arancio e proprio al betacarotene si deve il tipico colore delle carote. Nello specifico il betacarotene è noto anche come pro-vitamina A: una volta assorbito viene infatti trasformato in retinolo, la forma biologicamente attiva della vitamina A.
La carenza di vitamina A è abbastanza rara nei Paesi sviluppati e generalmente legata a diete particolarmente restrittive. I sintomi più comuni di uno stato di lieve carenza sono secchezza cutanea e affaticamento della vista, in particolare difficoltà di adattamento alla visione notturna. L’integrazione di vitamina A e/o betacarotene viene infatti consigliata come sostegno per il benessere della vista e della pelle.
 
Integrazione di vitamina A
Integratori di betacarotene sono indicati per prevenire il foto-invecchiamento e favorire una sana abbronzatura. L’integrazione di vitamina A in donne in età fertile deve essere supervisionata dal medico: un’eccessiva assunzione di tale nutriente in gravidanza può favorire problematiche nel nascituro. Il betacarotene non è collegato a ipervitaminosi A e nella donna in età fertile rappresenta la fonte di vitamina generalmente più sicura. 
La vitamina A contribuisce al mantenimento di pelle e membrane mucose sane e ad una corretta capacità visiva. Inoltre coadiuva il normale metabolismo del ferro e il fisiologico funzionamento del sistema immunitario.

Il VNR della vitamina A corrisponde a 800 µg in retinolo equivalenti totali e l’apporto massimo con gli integratori è di 1200 µg, pari rispettivamente a 5,1 mg e 7,2 mg di betacarotene come unica fonte di tale nutriente.

Ecco alcuni integratori a base di vitamina A o betacarotene:

Vitamina del gruppo B: insieme a volte è meglio

vitamine gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono 9 molecole diverse che “lavorano” bene insieme:

- Vitamina B1 o tiamina
- Vitamina B2 o riboflavina
- Vitamina B3 o niacina
- Vitamina B5 o acido pantotenico
- Vitamina B6  o piridossina
- Vitamina B7 o colina
- Vitamina B8 o biotina
- Vitamina B9 o folacina o acido folico
- Vitamina B12 o cobalamina
 
Al di là delle caratteristiche peculiari di ognuna, sono denominate vitamine del gruppo B proprio perché sono disponibili tutte insieme in molti cibi (lievito di birra, cereali integrali, verdure a foglia verde come cavoli, broccoli e spinaci, legumi, latte e uova) e spesso “lavorano” in sinergia come cofattori enzimatici in numerosi processi biochimici e metabolici.
Una loro carenza alimentare è abbastanza rara e dovuta principalmente alla manipolazione degli alimenti. Un aumentato fabbisogno è invece più frequente e causato da stress, infezioni, abitudine al fumo, utilizzo di alcuni farmaci e, in generale, condizioni che ne aumentano il consumo metabolico o ne impediscono il normale assorbimento intestinale.
La carenza di vitamine del gruppo B si manifesta con stanchezza, debolezza e riduzione delle performance mentali e fisiche nonché lievi problematiche della pelle e dei capelli. In tali situazioni può essere consigliata l’integrazione di una o più vitamine del gruppo B. In particolare, l’associazione di tutte le vitamine B sfrutta la loro sinergia d’azione sia in formulazioni per adulti (Solgar Alimento B 50 capsule, Bios Line Complesso B Forte, Metagenics B-Dyn o Be-Total Integratore 40 compresse), sia per i bambini (Be-Total Kids Plus, Pfizer Neovis Plus o Be-Total Sciroppo gusto classico 100 ml), sia di sostegno a specifiche funzioni organiche (Be-Total Mind Plus). È arrivato il momento di conoscerle una a una.

Vitamina B1: energia e benessere per mente, corpo e cuore

Con il termine vitamina B1 si identifica la tiamina, nello specifico la TPP o tiamina pirofosfato, la sua forma attiva. La TPP organica facilita come coenzima il metabolismo dei carboidrati e regola la fisiologica biosintesi di neurotrasmettitori coinvolti nelle normali funzioni del sistema nervoso.
La vitamina B1 è presente in alimenti come lievito di birra, cereali integrali, crusca, riso integrale, germe di grano, legumi secchi, frutta secca, maiale, fegato e frattaglie, tuorlo d’uovo, pappa reale, polline e spirulina.
L’ampia distribuzione in cibi sia di origine animale che vegetale oggi renderebbe rara la sua carenza alimentare, se non fosse che la raffinazione degli alimenti e la cottura ne diminuiscono la concentrazione. Con la cottura, ad esempio, se ne perde circa il 40% nei legumi, il 30% nelle carni, il 25% nelle uova e il 10% nei cereali.
La sua carenza è quindi legata ad una dieta particolarmente restrittiva o alla manipolazione dei cibi, mentre il suo aumentato fabbisogno è associato a stress prolungato, periodi di intensa attività sia fisica che mentale, l’utilizzo di alcuni farmaci (antibiotici), fumo, infezioni e altre situazioni che determinano un aumento del metabolismo energetico o una diminuzione nell’assorbimento di vitamina B1. Tali condizioni sono spesso associate a stanchezza sia fisica che mentale, astenia, difficoltà di concentrazione e memoria
 
Integrazione di vitamina B1
La vitamina B1 contribuisce al normale metabolismo energetico e alla regolare funzione            cardiaca. Inoltre, coadiuva il fisiologico funzionamento del sistema nervoso e la normale funzione psicologica. 

Il VNR della vitamina B1 è 1,1 mg e l’apporto giornaliero massimo con gli integratori può arrivare a 25 mg. 

Un integratore a base di vitamina B1 è, ad esempio, LongLife B1

Vitamina B2: quando è carente afte e stanchezza ci avvertono

La vitamina B2 o riboflavina rappresenta il componente di due coenzimi, l’FMN (flavina mononucleotide) e il FAD (flavina dinucleotide), coinvolti a livello fisiologico nella respirazione cellulare e nella regolazione dell’attività del pool antiossidante organico. La vitamina B2 inoltre favorisce l’attivazione di altre vitamine, in particolare acido folico, niacina, vitamina B6 e vitamina K.
Le principali fonti alimentari di vitamina B2 sono latte, uova, legumi, fegato, rene, cuore, germogli e vegetali a foglia verde. La sua carenza è rara e spesso legata ad una dieta particolarmente restrittiva e/o associata a quella di altre vitamine del gruppo B. La riboflavina però è particolarmente sensibile alla luce e al tipo di cottura, quindi è meglio conservare al buio i cibi ed evitare cotture prolungate.
Le persone a maggior rischio di carenza di vitamina B2 sono sportivi, atleti e in generale gli individui particolarmente attivi, anche a livello mentale, gli alcolisti e i soggetti intolleranti al lattosio. Il latte è una delle fonti più ricche di vitamina B2.
Stanchezza e scarsa resistenza allo stress così come afte, lesioni attorno alla bocca e alterazioni della pelle sono tra i sintomi tipici di carenza di vitamina B2. 
 
Integrazione di vitamina B2
La vitamina B2 contribuisce alla riduzione della stanchezza e affaticamento, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e al normale metabolismo energetico e anche il regolare metabolismo del ferro e il mantenimento di globuli rossi in salute. Inoltre, coadiuva il mantenimento di membrane mucose e di una pelle normali. Infine, contribuisce al fisiologico funzionamento del sistema nervoso e al mantenimento della capacità visiva regolare. 

Il VNR della vitamina B2 è 1,4 mg e l’apporto giornaliero massimo con gli integratori non deve superare i 25 mg.

Un integratore a base di vitamina B2 è, ad esempio, LongLife B2

Vitamina B3: un rush di benessere ed energia

Vitamina B3 o niacina è il termine con cui si indicano sia l'acido nicotinico che la sua amide, la nicotinamide o niacinamide. Questi sono i componenti di diversi enzimi coinvolti sia nelle reazioni di ossido-riduzione organiche che in numerosi processi biochimici, dal metabolismo di carboidrati, proteine e lipidi alla sintesi di acidi grassi, colesterolo e aminoacidi.
Le principali fonti alimentari di vitamina B3 sono carne e lievito di birra ma anche funghi, legumi e crusca di grano. La niacina viene anche sintetizzata a partire dal triptofano, un aminoacido essenziale presente principalmente in cioccolato, avena, banane, datteri essiccati, latte, yogurt, fiocchi di latte, carne, pesce, tacchino, sesamo, ceci e arachidi. Quindi, l’ampia distribuzione negli alimenti sia di vitamina B3 che di triptofano rende rara la sua carenza alimentare, legata spesso ad un tipo di dieta limitata nella varietà dei cibi. 
Dall’altra parte lo stress o periodi di intensa attività sia fisica che mentale ne aumentano il fabbisogno. I principali sintomi di carenza di vitamina B3 sono lesioni a carico della pelle.
 
Integrazione di vitamina B3
La vitamina B3 contribuisce sia al mantenimento di membrane mucose e di una pelle normali che al fisiologico funzionamento del sistema nervoso e alla sana funzione psicologica. Inoltre, coadiuva la riduzione della stanchezza e affaticamento e il normale metabolismo energetico.

Il VNR della vitamina B3 è 16 mg e l’apporto giornaliero massimo con gli integratori di 54 mg. Tali dosaggi favoriscono la manifestazione di una specie di rush o arrossamento della pelle, una reazione tipica associata all’assunzione di vitamina B3.

Alcuni integratori a base di vitamina B3 possono essere:

Vitamina B5: sempre presente, anche nel Gruppo B

La vitamina B5 è l’acido pantotenico, il precursore del coenzima A, una molecola organica fondamentale per il normale metabolismo di carboidrati, aminoacidi, acidi grassi e composti steroidei. L’acido pantotenico è anche il costituente di una proteina di trasporto essenziale nella sintesi degli acidi grassi.
La vitamina B5 è ampiamente distribuita nei vari gruppi alimentari e una sua carenza è legata a grave malnutrizione o ad alterazioni delle pareti intestinali che ne limitano l’assorbimento. In seguito all’induzione della carenza di acido pantotenico in un gruppo selezionato di persone, la maggior parte dei partecipanti all’esperimento si lamentarono dei seguenti sintomi: astenia, mal di testa, insonnia, intorpidimento e prurito a mani e piedi. Generalmente, l’acido pantotenico è presente in multivitaminici insieme a tutto il complesso B. 
 
Integrazione di vitamina B5
La vitamina B5 contribuisce alla normale sintesi e al regolare metabolismo degli ormoni steroidei, della vitamina D e di alcuni neurotrasmettitori. Inoltre, coadiuva il regolare metabolismo energetico e la riduzione della stanchezza e affaticamento. Infine, contribuisce a prestazioni mentali normali. 

Nonostante non ci siano evidenze chiare di stati di carenza di vitamina B5, è stato stabilito in  6 mg il suo VNR e in 18 mg l’apporto giornaliero massimo con gli integratori.

Sono disponibili integratori di vitamina B5 singola come LongLife Pantothenic oppure in associazione, ad esempio, con carnitina come Solgar Liquid Carnitine B5 470 ml

Vitamina B6: energia e buon umore

La vitamina B6 è disponibile in natura come piridossina, pirodossale e piridossamina, i precursori della Piridossale 5-fosfato o P5P, la sua forma biologicamente attiva. La P5P partecipa a numerose reazioni che regolano il metabolismo di carboidrati, lipidi, proteine, aminoacidi e acidi nucleici, la produzione dei globuli rossi e la regolazione del sistema nervoso.
Le principali fonti alimentari di vitamina B6 sono fegato, pesce, carne, lievito di birra, cereali integrali, banane, legumi, broccoli e spinaci. Si tratta di un vasto gruppo di alimenti di origine animale e vegetale che rende rara la sua carenza, legata principalmente a malnutrizione o a problematiche intestinali. I soggetti più a rischio di carenza di B6 sono alcolisti, individui che assumono alcuni farmaci (compresi i contraccettivi orali) e gli anziani che seguono una dieta poco varia. 
Una sua carenza è stata associata a  nervosismo, disturbi del sonno, debolezza, problemi dell’umore, perdita di capelli e dermatite.
 
Integrazione di vitamina B6
La vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e affaticamento, al normale metabolismo energetico, delle proteine e del glicogeno. Inoltre, coadiuva la regolare funzione psicologica e il fisiologico funzionamento del sistema nervoso, del sistema immunitario e la regolare formazione dei globuli rossi. Infine contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina e alla regolazione dell’attività ormonale. 

Il VNR della vitamina B6 è 1,4 mg e l’apporto giornaliero massimo con gli integratori di 10 mg.

La vitamina B6 può essere disponibile in forma singola come LongLife B6, o in associazioni particolari come Marco Viti Massigen Magnesio B6 60 capsule con Magnesio, oppure una formulazione simile Ligne de Plantes Magnesio B6 +griffonia + rodiola rosea 60 capsule con l’aggiunta anche di estratti erbali. 

Vitamina B8: pelle, capelli e unghie splendenti in salute

La vitamina B8 o biotina è spesso presente negli integratori alimentari per pelle, capelli e unghie. Infatti è una fonte di Zolfo organico che favorisce il normale mantenimento strutturale e funzionale della cute e delle mucose. La Biotina, inoltre, funge da cofattore enzimatico delle carbossillasi, enzimi chiave nel metabolismo dei carboidrati, degli aminoacidi ramificati e nella sintesi degli acidi grassi.
Le principali fonti alimentari di Biotina sono latte, formaggi, uova, pesce, carne così come cavolfiore, funghi, carote, spinaci, fagioli, mele e vari tipi di frutta e verdura. La Biotina di origine vegetale però presenta una biodisponibilità minore rispetto a quella animale. Oltre al cibo, anche la microflora batterica intestinale produce una piccola parte della Biotina utilizzata dal nostro organismo per compiere le sue funzioni vitali.
La carenza alimentare di Biotina è abbastanza rara e legata a malnutrizione generale o ad alterazioni delle funzionalità intestinali. Attenzione però al consumo eccessivo di uova crude o alla coque: il suo assorbimento è limitato dall’avidina presente nell’albume. Il suo fabbisogno può aumentare in caso di stress e altre situazioni che determino un aumento del metabolismo basale. I sintomi di una lieve carenza di vitamina B8 sono principalmente alterazioni di pelle e capelli
 
Integrazione di vitamina B8
La vitamina B8 contribuisce al mantenimento di una pelle, di membrane mucose e di capelli normali oltre che al fisiologico metabolismo energetico e a quello dei macronutrienti. Inoltre, coadiuva la normale funzione psicologica e il sano funzionamento del sistema nervoso.

Il suo VNR è 50 µg mentre l’apporto giornaliero massimo di Biotina con gli integratori può raggiungere i 450 µg.

La vitamina B8 è disponibile in forma singola, ad esempio Solgar Vita B8 100 tavolette e LongLife Biotin , o presente tra gli ingredienti principali di formulazioni di supporto alla pelle e ai capelli, Ducray Anacaps Progressiv o Giuliani Bioscalin Physiogenina 30compresse.

Vitamina B9 o Acido Folico: crescere da subito in salute

L’Acido folico è un precursore dei Folati, le sue forme biologicamente attive nella sintesi degli acidi nucleici, nel metabolismo degli aminoacidi e anche in quello dell’omocisteina, spesso in sinergia con la vitamina B12. Le principali fonti alimentari di Acido folico sono fegato, rene e cuore e le verdure a foglia verde.
La carenza di Acido folico è abbastanza diffusa, sono infatti disponibili alimenti fortificati, ed è stata associata a infiammazione della lingua, ulcere agli angoli della bocca e debolezza ma anche a problemi di crescita nei bambini.
L’Acido folico è infine una delle vitamine del gruppo B più famose per il suo utilizzo in gravidanza. L’integrazione di almeno 400 µg al giorno di Acido folico è ormai la prassi nel primo trimestre di gravidanza per la prevenzione dei difetti del tubo neurale nel nascituro. Gli studi hanno inoltre evidenziato che la sua integrazione prima della gravidanza favorirebbe il concepimento e una riduzione del rischio di aborto.
 
Integrazione di Acido folico
L’Acido folico interviene nel processo di divisione delle cellule e contribuisce alla crescita dei tessuti materni in gravidanza. L’Acido folico contribuisce alla riduzione della stanchezza e affaticamento, alla regolare funzione psicologica, alla fisiologica funzione del sistema immunitario e alla normale emopoiesi. 

Il VNR dell’Acido folico è 200 µg e il suo apporto giornaliero massimo con gli integratori è pari a 400 µg. Si evidenzia che un eccesso di Folati può nascondere una carenza di vitamina B12.

Ecco alcuni esempi di integratori a base di Acido folico tra cui scegliere:

Vitamina B12: vegetariani e vegan attenzione

La vitamina B12 comprende un gruppo di composti denominati Cobalamine, ovvero l’Idrossicobalamina, la forma naturalmente presenti negli alimenti, e la Cianocobalamina, utilizzata negli integratori alimentari. I metaboliti attivi della vitamina B12, spesso in sinergia con l’Acido folico, modulano la sintesi degli acidi nucleici e degli aminoacidi e il metabolismo dell’omocisteina. La vitamina B12 è presente solo in alimenti di origine animale, ovvero carne e pesce che vengono a contatto con i batteri, i funghi e le alghe che la sintetizzano. Il fegato è in particolare una delle fonti più ricche di vitamina B12. Una volta assorbita, viene immagazzinata nel nostro organismo per un lungo periodo di tempo, anche fino a 4 anni.
La sua carenza è generalmente associata a regimi dietetici strettamente vegetariani e vegani, ma può presentarsi anche in caso di alterazioni gastrointestinali. Tale situazione è associata a una “carenza” del fattore intrinseco di Castle, la glicoproteina liberata dalle cellule parietali dello stomaco a cui si deve il suo assorbimento. 
 
Integrazione di vitamina B12
La vitamina B12, in sinergia con l’Acido folico, interviene nel processo di divisione delle cellule e contribuisce al normale metabolismo dell’omocisteina, alla riduzione della stanchezza e affaticamento, alla regolare funzione psicologica e alla fisiologica funzione del sistema immunitario. Inoltre, coadiuva la normale formazione dei globuli rossi, il regolare metabolismo energetico e il fisiologico funzionamento del sistema nervoso. 

Il suo VNR è pari a 2,5 µg e il suo apporto giornaliero massimo con gli integratori può arrivare a 1000 µg.

La vitamina B12 è presente, ad esempio, negli integratori LongLife B-12 50 mcg e Be-Total Advance B12, anche per Vegani con Nutriva Vegan B12 60compresse e in gocce Nutriva Vegan B12 Gocce.

Vitamina C: colora la tua vitalità di arancio e non solo

integratori vitamina c
La Vitamina C o Acido ascorbico è probabilmente il nutriente essenziale più noto al mondo, indispensabile per il benessere generale dell’uomo che tra tutti i mammiferi è uno dei pochi non in grado di produrla. Una spremuta d’arancia al mattino per molte persone rappresenta la dose di Vitamina C di cui hanno bisogno per affrontare la giornata energici e vitali, per prevenire i disturbi della stagione invernale e per proteggersi da inquinamento e invecchiamento.
La Vitamina C non è presente solo negli agrumi ma anche kiwi, peperoni, pomodori e vegetali a foglia verde sono fonti alimentari di valore per questo nutriente tanto importante. La Vitamina C, infatti, non solo combatte i radicali liberi nei compartimenti idrofili del nostro organismo ma agisce in sinergia con la Vitamina E, attiva in quelli lipofili. In particolare Vitamina C ed E favoriscono l’una la rigenerazione dell’altra.
Inoltre, la Vitamina C partecipa a importanti reazioni organiche che portano alla sintesi del collagene, costituente fondamentale dei tessuti, alla sintesi dell’adrenalina, all’assorbimento intestinale del Ferro, al metabolismo epatico dei composti aromatici e all’attivazione dell’Acido folico. Una dieta ricca di frutta e verdura protegge da eventuali carenze ma a volte non basta.
La vitamina C è sensibile al calore e viene persa in seguito alla cottura prolungata. Inoltre è sensibile all’ossigeno e alla luce, quindi la conservazione prolungata e lavare con acqua frutta e verdura possono ridurne la concentrazione. Il suo fabbisogno inoltre aumenta nei periodi di stress perché letteralmente tale stato porta a un suo maggior utilizzo da parte dell’organismo. Anche il fumo consuma la Vitamina C mentre l’intensa attività sportiva, la convalescenza e la stanchezza, anche associata ai cambi di stagione, possono rappresentare situazioni in cui l’organismo necessita di tale nutriente. Infine, gli studi hanno evidenziato che normali livelli di Vitamina C proteggono dai disturbi tipici della stagione fredda.
La Vitamina C ha però un difetto: è metabolizzata molto velocemente dal nostro organismo e il suo eccesso non viene immagazzinato ma eliminato in poco tempo. La sua integrazione infatti è orientata a mantenere livelli plasmatici utili di tale nutriente nell’arco della giornata. Negli integratori può essere disponibile come Acido ascorbico, Ascorbato, in forma esterificata, come EsterC ® ad elevata biodisponibilità, e infine come composto titolato negli estratti di Ciliegia acerola o Rosa canina, ricchi in tale nutriente.

Integrazione di Vitamina C
La Vitamina C contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla riduzione di stanchezza e affaticamento, all’assorbimento del ferro e alla normale funzione del sistema immunitario. Inoltre, coadiuva il regolare funzionamento del sistema nervoso e la fisiologica formazione del collagene per la normale funzione di vasi sanguigni, ossa, cartilagini, gengive, pelle e denti. 

Il VNR della Vitamina C è pari a 80 mg e il suo apporto giornaliero massimo con gli integratori può arrivare a 1000 mg, il 1250% in VNR%.

Gli integratori di Vitamina C sono molteplici: ad esempio Retard, Esi Vitamina C Pura Retard o Bios Line Vitamina C 1000mg Tre-Tard, in forma esterificata come Ester C®, Solgar Ester C Plus 1000 90 tavolette o LongLife Ester-C, in compresse masticabili, Bios Line Vitamina C masticabili e Bracco Cebion Vitamina C Arancia 20 compresse masticabili, formulazioni adatte ai bambini, Solgar Cangurini Vita C 100 90 tavolette, in forme effervescenti, Bracco Cebion Vitamina C Arancia 10compresse Effervescente, e molti altri preparati adatti a tutti.

Vitamina D: oltre il sole

La Vitamina D si presenta in due forme attive: Vitamina D3 o Colecalciferolo, sintetizzata dagli organismi animali, e Vitamina D2 o Ergocalciferolo presente nei vegetali. La Vitamina D è coinvolta nel metabolismo del calcio e quindi nello sviluppo di ossa regolari nei più piccoli. Inoltre regola le funzioni del sistema immunitario e muscolare.
Tra tutti i micronutrienti è l’unica che l’uomo è in grado di produrre da sé. Negli ultimi anni si è però evidenziata una carenza di Vitamina D sempre più diffusa, una “pandemia” che riguarda bambini, adolescenti, adulti e anziani.
La Vitamina D infatti viene prodotta dalla cute in seguito all’esposizione al sole e, nello specifico, i picchi di sintesi si raggiungerebbero tra le 11 e le 15, le ore in cui i raggi UV sono più pericolosi per l’uomo. In passato, la produzione durante i mesi estivi era in grado di coprire il fabbisogno di Vitamina D per tutti gli altri mesi dell’anno. Oggi, si suppone che l’uso di schermi solari e le campagne di prevenzione contro i danni da UV potrebbero aver inciso negativamente sulla sua produzione. La Vitamina D è presente in alimenti come fegato, uova e formaggi grassi e soprattutto nell’olio di fegato di merluzzo, un rimedio da sempre utilizzato come fonte di tale nutriente. L’integrazione di Vitamina D è una delle indicazioni più diffuse contro la sua carenza, anche in ottica di prevenzione dell’osteoporosi
 
Integrazione di Vitamina D
La Vitamina D contribuisce al normale assorbimento/utilizzo del calcio e del fosforo, a regolari livelli di calcio nel sangue e al mantenimento di ossa e denti sani. Inoltre, coadiuva la fisiologica funzione del sistema immunitario e il mantenimento della normale funzione muscolare. 

Il VNR della Vitamina D è pari a 5 µg e il suo apporto giornaliero massimo con gli integratori può arrivare a 50 µg. È importante consultare il medico per l’eventuale prescrizione di dosi maggiori di Vitamina D che rientrano nell’ambito della prescrizione come farmaco.

Puoi scegliere tra diverse formulazioni di Vitamina D, ad esempio in perle, Solgar Natural Vita D3, in compresse, LongLife Vitamin D 400UI 100 compresse e Metagenics VitaminaD 2000 U.I., o in gocce, Oti D Vitamina D3 50 m

Vitamina E: radicali liberi annientati

Con il termine Vitamina E si raggruppano diversi tocoferoli e tocotrienoli presenti in natura tra i quali l’α-tocoferolo è la forma più attiva nell’uomo, caratterizzata anche da una maggiore biodisponibilità.
La Vitamina E una volta assorbita dall’organismo raggiunge i compartimenti lipofili e in particolare si distribuisce principalmente nelle cellule di tessuto adiposo, muscolo e fegato, i suoi principali siti di deposito. Nello specifico la Vitamina E viene immagazzinata a livello di membrana cellulare dove svolge la sua azione di protezione degli acidi grassi polinsaturi dallo stress ossidativo. In tal modo la Vitamina E modula il naturale processo di invecchiamento cellulare e protegge l’organismo dalla sua accelerazione causata da abitudini di vita e alimentari errate.
La Vitamina E rientra nel pool antiossidante organico svolgendo la sua azione nei compartimenti lipofili dell’organismo, lavorando spesso in sinergia con la Vitamina C e l’Acido alfa-Lipoico.
La Vitamina E svolge la sua azione di “scavanger” inattivando i radicali liberi attraverso una reazione che la trasforma a sua volta in un radicale anche se meno nocivo. La Vitamina C e l’Acido alfa-Lipoico sono fondamentali per rigenerare l’α-tocoferolo e ricostituire le riserve di Vitamina E pronta per contrastare altri pro-ossidanti. La Vitamina E è considerata un antiossidante utile nella prevenzione delle problematiche legate all’invecchiamento dell’organismo che riguardano ogni singola cellula del nostro corpo, dalla pelle al sistema cardiovascolare e non solo.
I semi oleosi, di girasole o di oliva ad esempio, rappresentano le principali fonti di Vitamina E alimentari. La Vitamina E però è altamente fotosensibile e termosensibile, quindi l’esposizione alla luce solare o la cottura ma anche i processi di raffinazione, deodorazione, sbiancamento e idrogenazione degli oli possono diminuire la sua concentrazione negli alimenti. È disponibile quindi come integratore alimentare in forma singola o in complessi multivitaminici. 

Integrazione di Vitamina E
La Vitamina E in particolare contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. 

l suo VNR è pari a 12 mg e il suo apporto giornaliero massimo con gli integratori può arrivare a 60 mg. 

Puoi scegliere tra diverse formulazioni di Vitamina E, ad esempio in perle, LongLife E Gold 120 perle , in capsule, Bios Line Vitamina E Naturale e Body Spring Vitamina E 50 capsule, o in gocce, Solgar Liquid Vitamin E 59 ml e LongLife E Liquid

Vitamina K: sangue e ossa

La Vitamina K è una vitamina liposolubile disponibile in natura in due gruppi di composti: i Fillochinoni o Vitamina K1, la sua principale fonte alimentare sintetizzata dalle piante verdi, e i Menachioni o Vitamina K2, prodotta da batteri e alcuni miceti. In particolare, gli ortaggi a foglia verde (spinaci, lattuga, broccoli e cavoli) sono ricchi di Vitamina K1, mentre cereali, carni e prodotti lattiero caseari sono fonti meno rilevanti di tale nutriente.
Una volta assorbita la Vitamina K partecipa alla coagulazione del sangue come coenzima. Inoltre, recenti studi hanno evidenziato un suo coinvolgimento nella regolazione del metabolismo osseo. La sua carenza è abbastanza rara ed è stata associata a difetti nella coagulazione e anche ad alterazioni della mineralizzazione dell’osso che favoriscono osteoporosi o tendenza alle fratture.
La sua carenza alimentare può essere favorita da abitudini alimentari errate o da alterazioni del suo assorbimento favorito dalla presenza di grassi e condizionato dal buon funzionamento di pancreas e fegato per la produzione della bile. Alcuni farmaci come gli antibiotici e problematiche di malassorbimento possono favorire un suo deficit. La sua integrazione è indicata generalmente dal medico.
 
Integrazione di Vitamina K
La Vitamina K contribuisce sia alla normale coagulazione del sangue che al mantenimento di ossa normali. 

Il VNR di tale nutrienti è 75 µg e il suo apporto giornaliero massimo con gli integratori può arrivare a 200 µg. 

Puoi scegliere tra varie formulazioni di Vitamina K, ad esempio in gocce, Oti K Vitamina K2 20 ml, in capsule, Solgar Vita K2 50 capsule e Santiveri Oxacor K2, e in compresse, Nutriva Vegan K2 30 compresse.

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