Jet lag: come combatterlo con la melatonina

Con la ripresa del traffico aereo per spostamenti di lavoro e per la congiuntura estiva vacanziera, tornano alla ribalta anche le questioni legate alla prevenzione delle condizioni mediche e psicologiche legate al jet lag, un malessere del viaggiatore di un volo intercontinentale derivato dal cambio del fuso orario. Vediamo dunque come l’integrazione di melatonina, molecola responsabile della regolazione del ritmo circadiano dell’organismo, può aiutare a contrastare questo fastidioso disagio.

Cos’è la melatonina?

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale, o epifisi, situata nel nostro cervello. La melatonina è responsabile della regolazione del ritmo circadiano dell’organismo ed è dunque in grado di regolare l’equilibrio tra sonno e veglia.

La ghiandola pineale produce una quantità maggiore di melatonina durante la notte, con un picco tra le 2 e le 4 del mattino, e molto minore durante il giorno. La secrezione di questa sostanza viene dunque regolata dalla luce e, quando lo stimolo luminoso arriva alla retina e viene trasmesso al cervello, la sua secrezione viene inibita.

La sua produzione varia anche in base all’età e, se molto bassa nei primi anni di vita, aumenta nell’età centrale per poi diminuire nuovamente nella tarda età adulta. La melatonina è stata scoperta nel 1917 ma è solo negli anni Settanta che un gruppo di ricercatori ha messo in relazione i suoi effetti con la regolazione dell’equilibrio del sonno nell’uomo.

Che cos’è il jet lag?

Il jet lag, detto anche travel fatigue, è una delle conseguenze dei voli aerei, specialmente di quelli a lunga percorrenza. Insorge quando si attraversano diversi fusi orari in tempi molto limitati. Le conseguenze sull’organismo nascono dall’incapacità dei meccanismi metabolici di adattarsi con la stessa rapidità alle variazioni degli orari. Ne deriva un’alterazione dei ritmi sonno-veglia tanto più intensa quanto maggiore è il numero dei fusi orari percorsi.

L’alterazione degli equilibri sonno-veglia provoca sintomi quali:

• Malessere e stanchezza generale.
• Insonnia: se si è fatto un viaggio verso est il problema riguarderà i tempi di addormentamento; se, al contrario, ci si è mossi verso ovest, si dovrà gestire il fastidio del risveglio precoce.
• Sonnolenza diurna.
• Nausea e mancanza di appetito.
• Mal di testa.
• Difficoltà di concentrazione.

L’intensità dei sintomi dipende dal numero di fusi orari percorsi, ma anche dalle caratteristiche individuali. Se avete già la tendenza al risveglio anticipato o avete spesso difficoltà ad addormentarvi, sarà più probabile che le conseguenze del jet lag siano più spiccate.

Fusi orari nel mondo

Quando prendere la melatonina?

Quando il nostro corpo non produce abbastanza melatonina, andiamo incontro a problemi del sonno, stress e abbassamento delle difese immunitarie. In tutti questi casi, può essere utile assumere un integratore contenente melatonina per evitare un peggioramento della qualità della vita. In commercio sono disponibili integratori alimentari a base di melatonina in compresse oppure formulati a base di melatonina in gocce.

Come recuperare dal jet lag con la melatonina

Una ricerca Cochrane ha mostrato come la melatonina sia efficace nella prevenzione e nel trattamento del jet lag. Questi sono gli unici due claims approvati dall’EFSA, l’agenzia regolatoria che si occupa di alimenti, e quindi anche di integratori alimentari.

La melatonina associata ad oligoelementi o estratti vegetali è raccomandata su base scientifica soprattutto alle persone che intraprendono viaggi che percorrono 5 o più fusi orari. Ma gli esperti la consigliano anche a coloro che ne attraversano da 2 a 4.

La sua assunzione è vantaggiosa soprattutto se la direzione dello spostamento è verso est e specialmente se il viaggiatore ha già sperimentato gli effetti negativi del jet lag in passato.

In passato, gli integratori contenevano quantità di melatonina significativamente più alte. Ma dal 2013, sulla base delle osservazioni sperimentali, il Ministero della Salute ha stabilito che i prodotti che contengono un dosaggio di melatonina superiore ad 1 mg siano classificati come farmaci. In genere, se non ci sono problemi particolari, la melatonina al dosaggio di 1 mg è sufficiente ad ottenere l’azione desiderata.

Per la prevenzione e il trattamento del jet lag il dosaggio minimo efficace è pari a 0,5 mg, da assumere il primo giorno di viaggio proseguendo la supplementazione per qualche giorno anche dopo l’arrivo a destinazione. Una goccia di F&F Melatonina Act Gocce, anche lasciata cadere direttamente in bocca, è quindi sufficiente a prevenire i fastidi legati all’attraversamento dei fusi orari.

Sono poi disponibili forme a rilascio graduale come Esi Melatonin Pura Retard 90 microtavolette, che rilasciano la sostanza in maniera graduale per tutta la notte. Si tratta di soluzioni adatte a coloro che hanno disturbi del sonno, per ridurre il numero dei risvegli notturni e facilitare il riaddormentamento.

L’intensità dei sintomi del jet lag dipende dal numero di fusi orari percorsi, ma anche dalle caratteristiche individuali. Se avete già la tendenza al risveglio anticipato o avete spesso difficoltà ad addormentarvi, sarà più probabile che le conseguenze del jet lag siano più spiccate.

Un prodotto dall’azione completa è Pool Pharma Melasin Val 30 compresse che contiene melatonina pura 1 mg potenziata con estratti vegetali. L’estratto secco di griffonia favorisce il benessere mentale e il normale tono dell’umore, mentre quello di valeriana può favorire il rilassamento in condizioni di stress e condizioni ambientali sfavorevoli.

La presenza della valeriana dà una mano specialmente alle persone che soffrono di ansia e nelle quali l’equilibrio del sonno è già nel quotidiano intaccato. L’azione di rilassamento contribuisce a interrompere il circuito vizioso che si crea e a gettare condizioni più favorevoli per l’addormentamento e la prevenzione dei continui risvegli.

Il prodotto è formulato in mini-compresse facilmente deglutibili e caratterizzate da un sistema di rilascio modulato fast-slow, che consente la liberazione prolungata dei componenti attivi. L’efficacia è massima se l’integratore viene assunto al dosaggio di almeno 0,5 mg, poco prima di coricarsi, il primo giorno di viaggio e per alcuni giorni dopo l’arrivo.

Melatonina e jet lag nei bambini

Esistono prodotti formulati per l’assunzione sicura da parte dei bambini, ma occorre sempre consultare il pediatra prima di somministrarli. Milte MelaMIl è un integratore alimentare in gocce che contribuisce alla riduzione del tempo di addormentamento e ad alleviare gli effetti del jet lag. Le gocce possono essere versate direttamente in bocca oppure diluite in acqua o succhi di frutta.

In occasione di uno spostamento a rischio, si consiglia una dose di almeno 0,5 mg di melatonina il primo giorno di viaggio e per alcuni giorni dopo l’arrivo a destinazione. La dose massima è di 4 gocce al giorno, che corrispondono a 1 mg di questa sostanza.

La melatonina è un sonnifero?

L’aspetto interessante della melatonina è rappresentato dal fatto che non è un sonnifero. Rispetto alle sostanze comunemente utilizzate per indurre o facilitare il sonno, questo composto agisce in maniera più graduale e naturale. Prova ne è che è necessario assumerla con anticipo, una mezz’ora prima, perché faccia effetto.

I vantaggi di questo tipo di azione sono molti. Il principale? A differenza di altre sostanze impiegate a questo scopo, non lascia la classica sensazione di stordimento al risveglio.