Beauty 12 aprile 2021

Gravidanza e alimentazione: fra scienza e falsi miti

Un corretto apporto nutritivo in gravidanza sostiene la salute di mamma e figlio e previene disturbi come nausea e un eccessivo aumento di peso
alimentazione in gravidanza

L’alimentazione in gravidanza non deve subire grossi scossoni. A parte la necessità di assumere supplementi di acido folico, prodotti ricchi di DHA e, quando necessario, un integratore di ferro (come Named Ferronam), la donna che sta per avere un figlio e ha già una dieta varia e bilanciata non deve intervenire con cambiamenti sostanziali. Tutte le modifiche o le introduzioni allo schema alimentare devono avere obiettivi precisi: fornire il corretto apporto nutritivo a mamma e figlio, prevenire nausea e vomito gravidici ed evitare l’eccessivo aumento di peso.

Soprattutto quest’ultimo fattore può avere conseguenze molto gravi per la salute della donna. Il quadro ormonale della gravidanza espone ad un rischio aumentato di diabete, che può, se non controllato, provocare malformazioni nel feto e aborto.

Controllare l’aumento di peso

La gravidanza comporta un’attività anabolica sostenuta: l’organismo è impegnato nella costruzione di nuovi tessuti, di un altro corpo, in una serie di eventi biochimici supportati dal progesterone, un ormone che mantiene livelli elevati di concentrazione nel sangue per tutti i 9 mesi.

Le sue funzioni sono fondamentali per la fisiologica prosecuzione della gravidanza. Fra i suoi effetti, è bene ricordare anche l’aumento della tendenza a depositare tessuto adiposo e ad innalzare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Per questo, la donna in attesa ha una certa facilità a mettere peso e, per evitare spiacevoli conseguenze metaboliche, è necessario che presto attenzione a non eccedere nell’aumento ponderale. Questo incremento non dovrebbe superare i 10 kg.

Anche se l’appetito aumentato e il desiderio di dolci consiglierebbero il contrario, meglio spezzare la fame con spuntini leggeri.

Nausea e vomito: cosa fare

Il rapido aumento dei livelli ormonali nel sangue sembra essere alla base della nausea e del vomito che spesso colpiscono le donne in gravidanza. Generalmente questi fastidiosi effetti compaiono intorno alla quinta settimana, per raggiungere il picco intorno alla dodicesima e, successivamente, diminuire.

In alcune donne, questo fenomeno ritenuto fisiologico, assume proporzioni patologiche: in questi casi si parla di iperemesi gravidica, una circostanza potenzialmente grave, perché gli episodi di vomito possono essere tanto frequenti da provocare disidratazione, perdita di peso e alterazioni elettrolitiche.

Quando il vomito è frequente, occorre ripristinare il volume di liquidi perduto assumendo sorsi piccoli e frequenti di acqua, per non dilatare rapidamente lo stomaco e causare un peggioramento del vomito. Per la stessa ragione, è anche consigliabile mangiare piccoli pasti leggeri.

Alcuni estratti vegetali possono aiutare a ridurre il senso di nausea. Particolarmente efficace lo zenzero, contenuto in caramelle adatte anche all’assunzione in gravidanza oppure in compresse masticabili arricchite con vitamina B₆, sostanza con effetto antinausea.

Se il vomito è particolarmente intenso, è necessario contattare il medico per non correre rischi.

cibi da assumere in gravidanza

Quali nutrienti privilegiare

Le proteine

Durante i primi 3 mesi, la dieta della donna in gravidanza non dovrebbe contemplare un maggiore introito calorico. Piuttosto, occorre fare attenzione a fornire un adeguato apporto proteico, per garantire il quale sono necessarie proteine ad alto valore biologico, quelle provenienti da fonti animali (carne, pesce, latte e uova).

Dal secondo trimestre, il corpo della donna in attesa ha bisogno di una componente proteica extra: fino a 1,5-2 g per kg di peso al giorno.

I sali minerali

Per costruire il sistema scheletrico del piccolo, la mamma ha bisogno di dosi aumentate di calcio e fosforo, i due elementi che entrano nella composizione dell’idrossiapatite, il principale componente dell’osso.

Il calcio è contenuto nei latticini (anche in quelli magri, da privilegiare per il loro ridotto contenuto in grassi e sale), nel tofu (il cosiddetto formaggio di soia), nel pesce azzurro (sgombro, sarde, alici), in alcuni vegetali verdi (rucola, cavolo riccio, cime di rapa, broccoli, carciofi, spinaci, cardi), nella frutta a guscio (specialmente nelle noci e nelle mandorle), nei legumi e negli agrumi. Una spremuta di arancia al mattino a colazione permette di integrare non solo calcio, ma anche vitamina C e molti altri nutrienti fondamentali.

Uno dei rischi della gravidanza è l’anemia. Il feto può assorbire tanto ferro da impoverire le riserve della madre, che si trova a gestire un volume significativamente maggiore di sangue rispetto al normale. Occorre, dunque, che nella sua alimentazione siano presenti uova, latticini, carne, legumi e frutta a guscio.

Le vitamine

In generale, tutte le vitamine devono essere correttamente integrate durante i 9 mesi di attesa. Meglio farlo con un’alimentazione varia ed equilibrata. L’aumento della presenza di verdure nella dieta raggiunge due obiettivi: oltre a quello del mantenimento di un peso entro i range considerati fisiologici, i vegetali forniscono cospicue quantità di fibra, che previene la stitichezza, un problema diffuso durante l’attesa. Se questo disturbo fosse particolarmente ostinato, esistono rimedi di origine vegetale utilizzabili anche durante la gestazione come Ortis Frutta e Fibre Classico Gravidanza Bustine.

Se, per diverse ragioni (idiosincrasie nei confronti di alcuni alimenti, vomito frequente, carenze vitaminiche particolari) questo non dovesse essere sufficiente, è possibile optare per un multivitaminico formulato specificamente per la gravidanza.

Grassi e zuccheri

A differenza delle proteine, i grassi non devono essere introdotti in quantità superiore in gravidanza. Allo stesso modo, occorre mantenere sotto controllo l’assunzione di carboidrati, in particolare degli zuccheri semplici.

Una raccomandazione sull’alcol

È importante ricordare che non esiste una quantità massima di alcol che si può assumere in gravidanza, senza che vi siano rischi per il feto. L’alcol deve tassativamente essere eliminato: anche una piccola quantità può causare danni al bambino in sviluppo, in particolare a livello del sistema nervoso centrale.

Quando l’alimentazione non basta

Durante la gravidanza viene prescritta una supplementazione di acido folico, una vitamina (vit B₉) che contribuisce a prevenire difetti di chiusura del tubo neurale, la struttura anatomica che nel feto si sviluppa per dare origine al sistema nervoso centrale, e quindi possibili gravi malformazioni (una di queste è la spina bifida).

Lo schema di integrazione prevede l’assunzione di prodotti contenenti 400 μg di acido folico, il dosaggio giornaliero consigliato. Gli integratori di questo composto sono disponibili in commercio anche in confezioni da 120 compresse.

In caso di anemia, è possibile ricorrere, dopo avere sentito il parere del ginecologo, a integratori di ferro come Named Ferronam 28 bustine. Per chi preferisce le formulazioni per la supplementazione di ferro in capsule sono presenti sul mercato diversi prodotti. È anche possibile scegliere integratori che abbinano ferro e acido folico.

L’acido docosaesaenoico (DHA) è un acido grasso polinsaturo della serie omega-3 associato a un ottimale sviluppo cerebrale e oculare del feto, in particolare durante il terzo trimestre di gravidanza e fino ai 18 mesi di vita. Per questo aumentato consumo, le donne in gravidanza hanno un aumentato fabbisogno di DHA, integrabile con prodotti pensati per la gestazione.

Aiuta le tue ossa – Ministero della Salute, 2015

Iperemesi gravidica – MSD Manuals

Ruolo dell’integrazione con DHA nelle donne vegetariane in gravidanza – A. Graziottin

Effects of maternal docosahexaenoic acid intake on visual function and neurodevelopment in breastfed term infants – C.L. Jensen et al – American Journal of Clinical Nutrition, 2005

Monica Torriani
Monica Torriani

Farmacista, consulente scientifica e blogger. La sua attività ruota intorno alla terapia, da quella basata sugli estratti vegetali all’estrema frontiera dell’innovazione tecnologica.

Si laurea e si abilita alla professione presso l’Università degli Studi di Milano, dopo avere frequentato il tirocinio in un grande ospedale della città. Un’esperienza che le permette di mettere a fuoco gli aspetti normativi e gestionali delle realtà...Leggi tutto

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