Beauty 10 febbraio 2021

Le palline di Kegel: come allenare il pavimento pelvico

ginnastica pelvica

Bastano cinque minuti al giorno, sostengono gli esperti, con il supporto di semplici ma specifici dispositivi detti palline di Kegel; eppure in poche ci pensano. Il pavimento pelvico è una struttura anatomica mediamente molto poco allenata, con conseguenze decisamente spiacevoli, soprattutto per le donne.

Eventi fisiologici come la gravidanza, il parto, la menopausa, o iatrogeni, come eventuali interventi chirurgici a carico degli organi della regione pubica espongono al rischio di indebolimento del pavimento pelvico e di incontinenza o prolasso degli organi che esso sostiene.

La ginnastica finalizzata all’esercizio delle strutture anatomiche coinvolte può dunque assumere un approccio preventivo o riabilitativo, a seconda delle circostanze e degli obiettivi per i quali viene praticata.

Cos’è il pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli situati nella parte inferiore della regione addominale e che chiudono il bacino da sotto. Comprende i muscoli che si appoggiano quando ci si siede sulla sella della bicicletta.

È formato da fasci muscolari sovrapposti che scorrono l’uno sull’altro, formando dei veri e propri strati.

Ha molteplici funzioni. Sostiene gli organi pelvici, ovvero l’ultimo tratto dell’intestino (il retto), l’utero (in particolare durante la gravidanza) e la vescica, prevenendone il prolasso. La discesa di queste strutture anatomiche attraverso la pelvi indebolita è una condizione tutt’altro che infrequente, che si verifica nel 60-70% della popolazione femminile oltre i 60 anni, in particolar modo nelle donne che hanno affrontato una o più gravidanze e relativi parti o eventuali interventi chirurgici di tipo ginecologico o proctologico.

Con la loro azione, i fasci muscolari del pavimento pelvico contribuiscono a mantenere efficienti gli sfinteri: non a caso il loro indebolimento può causare incontinenza. Inoltre, accompagnano il passaggio del neonato durante il parto.

Il tono dei muscoli del pavimento pelvico risente in maniera significativa dell’assetto ormonale. Durante la gravidanza, la secrezione di progesterone ne determina l’allentamento, mentre in corrispondenza della menopausa è la carenza estrogenica a causare l’atrofia della muscolatura perineale e a ridurne l’efficienza.

Perché allenare il pavimento pelvico?

L’allenamento dei muscoli che compongono il pavimento pelvico mediante dispositivi adatti come Intimina Dispositivo per Allenamento Pelvico Kegel Smart permette di aumentare il controllo sugli sfinteri, prevenendone l’incontinenza, sia urinaria (più diffusa) che fecale (più rara).

Fra le forme di incontinenza urinaria che possono trarre maggiore beneficio dalla ginnastica pelvica, quella da sforzo, che si manifesta con piccole perdite urinarie contestuali a colpi di tosse, starnuti e risate.

La ginnastica di Kegel, che prende il nome dal ginecologo statunitense Arnold Kegel che l’ha ideata, contribuisce anche alla prevenzione delle cistiti ricorrenti e al trattamento del dolore pelvico cronico dovuto a patologie ginecologiche. In questi casi, deve essere effettuata sotto stretto controllo medico e può avvalersi dell’uso di strumenti elettromedicali che evidenziano e valutano il grado di contrazione muscolare della persona esaminata.

Gravidanza e pavimento pelvico

Durante la gestazione nell’organismo femminile vengono rilasciati progesterone e relaxina. Entrambi questi ormoni hanno la funzione di rilassare le strutture osteo-articolari. Il risultato è un’aumentata mobilità delle articolazioni sacro-iliaca (quella situata fra l’osso sacro ed il bacino), sacro-coccigea (fra l’osso sacro ed il coccige, nella porzione terminale della colonna vertebrale) e della sinfisi pubica (l’articolazione che unisce la parte destra e la sinistra del bacino).

Si tratta di una condizione necessaria a far avvenire tutte le modificazioni indispensabili ad accogliere il feto in accrescimento e a favorirne la fuoriuscita durante il parto.

Questi meccanismi fisiologici, tuttavia, seppur con funzioni strategiche nell’assecondamento della fisiologia femminile, indeboliscono anche il pavimento pelvico. Per questa ragione, spesso, dopo il parto, le donne manifestano disturbi come l’incontinenza urinaria e le emorroidi, che possono essere temporanei o permanere, richiedendo un trattamento specifico.

L’esecuzione degli esercizi di Kegel, per i quali sono disponibili protocolli dedicati alla gravidanza, permette di prevenire queste complicanze (quando eseguiti durante la gestazione) e di recuperare tono nella riabilitazione post partum.

Dalla 34esima settimana di gravidanza in poi, è consigliabile abbinare agli esercizi il massaggio perineale, che ha lo scopo di rendere più elastica la struttura anatomica del perineo, soggetta a lacerazioni durante il parto e per questo spesso incisa per facilitarlo (episiotomia). Un perineo più elastico, infatti, permette una migliore dilatazione e un parto più veloce.

In commercio sono disponibili specifiche palline da indossare durante l’esecuzione della ginnastica pelvica che attivano la contrazione della muscolatura perineale.

Palline di Kegel

Quali sono gli esercizi di Kegel

Per allenare in maniera efficace i muscoli che compongono il pavimento pelvico, ossia i pubococcigei, è bene seguire una breve preparazione.

Dopo avere svuotato la vescica, sciogliere i muscoli delle anche e della parte bassa della schiena facendo compiere al bacino delle rotazioni ampie e lente.

Per eseguire gli esercizi di Kegel, viene consigliato di sdraiarsi in posizione supina, con le gambe piegate e le piante dei piedi ben poggiate a terra. In questa posizione, infatti, risulta più semplice contrarre la muscolatura corretta in maniera efficiente.

È importante individuare con esattezza i muscoli che devono essere attivati. In caso contrario, si potrebbe andare incontro a fenomeni di ritenzione urinaria, un fenomeno che può aumentare l’incidenza di infezioni del tratto urinario.

Per questa ragione, è bene farsi seguire, almeno nelle prime sedute, da un professionista esperto, come un fisioterapista, un’ostetrica o anche un insegnante di Pilates o di ginnastica posturale che abbia una formazione specifica.

Successivamente, una volta imparata la metodologia, è possibile svolgere gli esercizi da sole a casa propria, ogni giorno.

I muscoli che devono essere contratti sono quelli che vengono attivati per sospendere il passaggio dell’urina nell’uretra. Devono essere mantenuti rilassati i muscoli dell’interno coscia (adduttori), i glutei e gli addominali alti.

La contrazione deve essere mantenuta per 5 secondi e seguita da rilassamento di 10 e poi da un’ulteriore contrazione, per altri 5 secondi. La sequenza deve essere ripetuta per 10 volte circa.

Durante la pratica la respirazione deve essere profonda e fluida.

Per mettere alla prova la resistenza, effettuare una contrazione di media intensità mantenendola per 60 secondi.

Nella stessa posizione, ripetete l’esercizio alternando contrazioni più intense a contrazioni più blande.

Per allenare il pavimento pelvico e l’interno coscia, mantenendo la posizione sdraiata a gambe flesse, stringere tra le ginocchia una pallina in spugna o un piccolo asciugamano, ripetendo l’esercizio 15-20 volte.

The status of pelvic floor muscle training for women – Canadian urological Association Journal – A. Marques et al, 2010

Il corpo che cambia: come allenare i muscoli del perineo – Mangiagalli center – Policlinico di Milano

Modificazioni dell’organismo materno in gravidanza – Università di Ferrara – Facoltà di Scienze Motorie

Monica Torriani
Monica Torriani

Farmacista, consulente scientifica e blogger. La sua attività ruota intorno alla terapia, da quella basata sugli estratti vegetali all’estrema frontiera dell’innovazione tecnologica.

Si laurea e si abilita alla professione presso l’Università degli Studi di Milano, dopo avere frequentato il tirocinio in un grande ospedale della città. Un’esperienza che le permette di mettere a fuoco gli aspetti normativi e gestionali delle realtà...Leggi tutto

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