Fare sport e rimanere attivi è importantissimo per il benessere dell’intero organismo, ma spesso può essere necessario assumere integratori per lo sport che riescano a sostenere il corpo durante l’attività e lo sforzo fisico. Ma quali sono gli integratori giusti da assumere per lo sport? Proteine, aminoacidi, sali minerali, carnitina, creatina ma anche elementi come taurina, citrullina e altre sostanze come la caffeina possono entrare nella formulazione dei più comuni integratori per sportivi. In questa guida all’acquisto di Trovaprezzi.it si capirà quando utilizzare una sostanza piuttosto che un’altra e quali combinazioni scegliere all’interno degli integratori per soddisfare il proprio fabbisogno sportivo. (Leggi anche “Integratori di sali minerali: quali scegliere per combattere il caldo”).
Come scegliere gli integratori per lo sport
Integratori energetici
Si tratta di particolari formulazioni a base di carboidrati, in particolare maltodestrine, capaci di donare energia e vitalità all’organismo dello sportivo. Quando si svolge una qualsiasi attività fisica, le cellule del corpo umano utilizzano gli zuccheri presenti nel sangue e provenienti dall’alimentazione, come combustibile per la produzione di energia cellulare. Lo sportivo può necessitare di quantitativi extra di carboidrati semplici e complessi oppure ne può avere bisogno in determinate finestre temporali. Per questo motivo può essere importante assumere integratori a base di carboidrati, capaci di integrare e reintegrare tutti gli zuccheri che servono alle cellule del corpo.
Integratori di proteine e aminoacidi
Sono gli integratori maggiormente utilizzati nell’ambito dell’attività sportiva e della palestra, ma spesso si fa tanta confusione tra proteine e aminoacidi e soprattutto sui tempi d’assunzione di queste sostanze utili per gli sportivi. Gli integratori fonti di proteine o aminoacidi devono presentare determinate caratteristiche di concentrazione e di formulazione per garantire la giusta digestione, il corretto assorbimento e una facile distribuzione a livello dei distretti corporei che più ne hanno bisogno. Bisogna togliersi dalla testa che questi integratori siano necessari per la crescita della massa muscolare. Si tratta sicuramente di sostanze che aiutano e coadiuvano questo processo, ma l’alimentazione e soprattutto il volume d’allenamento fanno il grosso del lavoro. Molti integratori di aminoacidi e proteine aiutano il corpo a sentirsi meglio e meno spossati dopo una sessione di palestra o una giornata ricca di attività sportive.
Integratori salini reidratanti
Si tratta di preparati a base di sali minerali, ovvero magnesio e potassio ma anche sodio e cloro, che devono presentare determinati valori di osmolarità. Tra questi sono indicati anche le soluzioni di carboidrati-elettroliti a base di maltodestrine e sali minerali. Tali prodotti sono proprio adatti per rispondere alle esigenze di idratazione e recupero idrosalino ed energetico di coloro che praticano uno sport in base all’intensità e alla durata dell’attività fisica. Le bevande isotoniche o ipotoniche a base di sali minerali sono formulate in modo tale da permettere la preparazione di bevande caratterizzate da valori di osmolarità che rientrano in un determinato range e che permettono l’idratazione del corpo e il reintegro dei sali minerali persi con la sudorazione (soprattutto d’estate).
Altri integratori specifici per lo sport
Il mondo degli integratori per lo sport è vastissimo e ogni molecola aggiunta all’interno di una formulazione ha una funzione specifica sul corpo umano. Ci sono gli energizzanti come caffè e matè, oppure molecole che aiutano il metabolismo energetico come carnosina e carnitina o ancora integratori a base di Omega 3 fondamentali per il benessere cardiovascolare e molecole antiossidanti con luteina e acido lipoico, che aiutano le difese del corpo umano a combattere i radicali liberi prodotti durante l’intenso sforzo fisico.
(Dati aggiornati ad agosto 2023 e soggetti a variazione nel tempo)
Integratori energetici
Prima, durante e dopo un allenamento o una gara è essenziale assumere il giusto quantitativo di carboidrati, necessario per fornire l’energia pronta all’uso durante l’esercizio, a mantenere costanti le riserve energetiche, soprattutto quando l’attività dura a lungo, e a ripristinare le riserve di glicogeno muscolari ed epatiche, essenziali per le normali attività quotidiane. Il recupero delle energie, inoltre, è essenziale per affrontare gli allenamenti successivi, soprattutto se ci si allena tutti i giorni. I carboidrati sono la nostra principale fonte di energia. Dal loro metabolismo, infatti, viene prodotta la maggior parte dell’energia che occorre all’uomo per svolgere qualsiasi tipo di attività. È importante, però, evidenziare che il tipo di carboidrato da assumere diventa importante per garantire l’energia di cui il nostro organismo ha bisogno nel tempo. Esistono carboidrati semplici come il glucosio o carboidrati complessi assorbiti più lentamente, ma quale bisogna integrare nel corpo umano? Lo sportivo, per avere sempre energia pronta, dovrebbe assumere carboidrati complessi in associazione a carboidrati semplici. Quelli complessi, prima e durante l’attività sportiva e quelli semplici, subito dopo, entro mezz’ora dalla fine della gara. Molte formulazioni da utilizzare prima e durante l’allenamento contengono infatti zuccheri semplici come destrosio o fruttosio in associazione a maltodestrine, alcuni con l’aggiunta di proteine o aminoacidi (Enervit Power Sport Competition Barretta). In questi prodotti si ha a disposizione sia energia pronta all’uso per lo sforzo che zuccheri da immagazzinare, assieme ad altri nutrienti che sostengono il muscolo. Dopo l’allenamento, invece, si dovrebbero assumere subito zuccheri semplici o maltodestrine per ricostruire le riserve di glicogeno. Le maltodestrine sono polimeri del glucosio a lento assorbimento caratterizzati dalla capacità di mantenere costante la glicemia nel tempo dopo la loro assunzione, evitando così ipoglicemia e soprattutto eventi di fermentazione e problemi intestinali durante l’allenamento, legati all’alta presenza di zuccheri nell’apparato digerente. L’integrazione di maltodestrine prima e durante l’allenamento, ad esempio con Enervit Maltodestrine 450g e Enervit Sport Competition a base di Sciroppo di glucosio e fruttosio (38,6%), Fiocchi di riso (21,3%), Fiocchi di avena (senza glutine) (15,8%), Maltodestrine (10%) e Isomaltulosio (0,4%), garantisce sia energia pronta all’uso che costante durante l’attività fisica. Con lo stesso meccanismo, funzionano anche i gel energetici come Enervit Enervitene Sport Gel o Enervit Enervitene Sport Gel con Caffeina. Le maltodestrine, inoltre, favoriscono l’idratazione e sono utilizzate anche per preparare bevande per la reidratazione in associazione ai sali minerali come ProAction Mineral Plus 450g.
Barrette energetiche:
ProAction Fruit Bar Barretta Energetica Endurance 40g
+Watt Carbo+ Barretta Energetica
Enervit Power Sport Protein Bar
Integratori di proteine e aminoacidi
Sono tantissimi gli integratori a base di proteine e aminoacidi, venduti in miscele diverse o in forme farmaceutiche modificate, che ne garantiscono una differenza nell’assorbimento e nella biodisponibilità delle molecole assunte. Gli aminoacidi sono i mattoncini che, tenuti insieme dal legame peptidico, formano le proteine. Le proteine svolgono importanti funzioni fisiologiche, dalla formazione e rigenerazione dei tessuti alla regolazione dell’equilibrio acido base, dalla funzione energetica a quella endocrina e immunitaria per arrivare al rifornimento del pool amminoacidico del corpo umano. Le proteine più comuni tra gli sportivi sono quelle in polvere da siero di latte o Whey come Biotech Usa Iso Whey Zero 500gr oppure quelle della soia come alternativa di tipo vegetale, adatta ai vegetariani (Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional 2350 gr). L’assunzione di integratori a base di proteine aumenta la secrezione gastrica di acido cloridrico necessario per scindere questi legami e liberare aminoacidi in forma libera e può provocare difficoltà digestive e senso di pesantezza. Per questo motivo spesso per l’attività sportiva si scelgono integratori a base di aminoacidi ramificati BCAA (branched-chain amino acid) che possono essere introdotti preallenamento. In questo modo gli aminoacidi vengono immediatamente assimilati dai muscoli, evitando che il corpo attinga alle riserve proteiche già presenti, e riducono il catabolismo. Si evita che il corpo utilizzi enzimi, anticorpi e altre sostanze proteiche per soddisfare le richieste del muscolo e quindi si riduce lo stato di spossatezza che può derivare da una sessione di sport molto intenso. Gli aminoacidi ramificati possono essere assunti anche durante l’allenamento per evitare cali proteici dovuti a sforzi prolungati e reintegrando gli aminoacidi consumati, oppure post-allenamento per agevolare il recupero del muscolo e ridurre il dolore derivante dalle microlesioni che si verificano a livello delle fibre muscolari. L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina (aminoacidi BCAA) possono essere presenti in vari rapporti, tra questi quello di 2:1:1 sembrerebbe riflettere la loro fisiologica distribuzione a livello muscolare (Named BCAA Advanced 2:1:1 oppure Named BCAA 2:1:1). Possono, inoltre, essere presenti in associazione con vitamine del gruppo B, in particolare la B6, o ad altri nutrienti per favorire un miglior recupero post work-out, come accade in Bracco Friliver Sport Performance 24 bustine.
Barrette proteiche:
Enervit Gymline Muscle High Protein Bar 50% Arancia Cioccolato
Enervit Gymline Muscle High Protein Bar 37%
ProAction Zero Bar 50% Barretta Torta Sacher
Integratori salini reidratanti
Durante l’attività sportiva è fondamentale mantenere il bilancio idrico, ovvero l’equilibrio tra l’acqua persa con la sudorazione e quella introdotta, per non incorrere nel problema della disidratazione. Chi pratica sport dovrebbe assumere regolarmente acqua durante l’attività per compensarne anche le perdite di sali minerali (magnesio, potassio, sodio e cloro). In particolare, le bevande a base di sali minerali isotoniche, con la stessa osmolarità dei fluidi corporei, sarebbero la scelta ottimale per mantenere il bilancio idro-salino e minori perdite di fluidi. Oltre a sali minerali, tali preparati possono contenere anche carboidrati. Si tratta delle “Soluzioni di carboidrati- elettroliti” che contribuiscono al mantenimento di prestazioni di resistenza durante l’esercizio fisico prolungato (sport di endurance) e aumentano l’assorbimento di acqua durante l’esercizio fisico. Tra i preparati per sportivi di questa categoria troviamo ad esempio Pfizer Polase sport 10bustine e Enervit Isotonic Drink. Il benessere fisico e psicologico dello sportivo viene favorito anche dall’integrazione di tutte le vitamine del gruppo B e delle vitamine A, C, D, E, assieme ai diversi minerali. Nello specifico, le vitamine B1, B2, B3, B5, B6 e B12 contribuiscono al normale metabolismo energetico, come il Magnesio, Iodio, Ferro e Rame, mentre la Vitamina C e le Vitamine B2, B3, B5, B6, B12 e l’Acido folico alla riduzione di stanchezza e affaticamento, come il Ferro e il Magnesio. Le Vitamine A, C ed E e i minerali Rame, Zinco e Selenio, inoltre, coadiuvano la protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Un aspetto molto importante da valutare quando si considera che l’attività fisica è sì un toccasana per la nostra salute ma lo sportivo è allo stesso tempo un grande produttore di radicali liberi e molecole pro-ossidanti che devono essere controllate per non favorire un’accelerazione dei processi di invecchiamento cellulare e organico. Quindi, se si pratica attività sportiva, il benessere è garantito anche dall’assunzione di multivitaminici-multiminerali in associazione ad altri nutrienti indicati per lo sportivo, come accade in Named Arfit Formula 60 compresse e Named Hydra Fit.
Integratori di magnesio e potassio:
Polase Plus Bustine
Massigen Magnesio e Potassio Zero Zuccheri
Bayer Supradyn Magnesio e Potassio Bustine
Altri integratori specifici per lo sport
All’interno del grande mondo dell’integrazione sportiva, esistono supplementi specifici contenenti sostanze e molecole naturali che possono essere d’aiuto per diversi aspetti della vita dell’atleta, dilettante o professionista che sia. Ci sono poi specifici aminoacidi che possono essere selezionati e isolati da soli in capsule e polveri, come l’arginina (Eurosup Arginina Compresse) e la lisina, ma anche sostanze come taurina (Pronutrition Mega Taurina) e citrullina (SELF Omninutrion Citrulline Malate), che contribuiscono all’ottenimento di energia utile per la contrazione muscolare e per il recupero energetico post-allenamento. Ritroviamo, poi, integratori a base di sostanze energizzanti e toniche, come il ginseng, la caffeina o il matè, che oltre ad aumentare le energie a disposizione del corpo umano durante le attività sportive, possono anche aiutare durante la perdita di peso e nei protocolli di definizione muscolare. La Caffeina è un noto stimolante e corroborante. Il Guaranà (Named Sport Guaranà Super Strong Liquid) contiene caffeina e l’estratto del suo seme è indicato come tonico-energetico in caso di stanchezza sia fisica che mentale, per favorire lo stimolo del metabolismo, il metabolismo dei lipidi e l’equilibrio del peso corporeo. Si ricorda che alcune di queste sostanze potrebbero essere considerate doping e quindi non sono utilizzabili all’interno di competizioni sportive di tipo professionistico. Anche l’Acido lipoico e il Coenzima Q10 (Anderson Ala FX) sono ingredienti spesso presenti negli integratori per lo sportivo. L’acido lipoico è una molecola che il nostro organismo produce fisiologicamente, capace di regolare il metabolismo di carboidrati e grassi e fungere anche da supporto al pool antiossidante endogeno. Anche il Coenzima Q10 è un composto che il nostro organismo produce da sé e che partecipa attivamente alla produzione di energia cellulare. Infine, gli omega 3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) sono acidi grassi polinsaturi essenziali per il benessere generale, anche nello sportivo. Queste molecole contribuiscono alla normale funzione cardiaca (almeno 250 mg dia di EPA che di DHA), al mantenimento di una normale pressione sanguigna e al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue (almeno 3 g di EPA e di DHA). Integratori di questo tipo sono +Watt Omega3 EGQ e Named Omega3).
Integratori di creatina:
Named Sport 100% Creatine Creapure
Named Sport Creatina 100% Polvere
Equilibra Creatina
Pubblicato il 10 Agosto 2023
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