Avere una corretta alimentazione è essenziale per vivere in salute, prevenire le malattie e invecchiare in modo sano. Dal cibo si ottengono carboidrati, grassi e proteine, essenziali per ottenere l’energia necessaria per le cellule e i mattoncini con cui costruire muscoli e tessuti. Da soli, però, non bastano e sono necessarie alcune sostanze che attivino le reazioni organiche, come le vitamine e sali minerali. Questi micronutrienti presenti negli alimenti, alcune volte non sono sufficienti a soddisfare le esigenze dell’organismo e per questo si ricorre a integratori vitaminici specifici per coprirne il fabbisogno. Ma quale vitamina scegliere per le proprie esigenze? Ecco una guida per una scelta consapevole, in salute e in sicurezza.
Come scegliere gli integratori vitaminici
Di seguito sono riassunte le principali classi di vitamine da considerare per fare l’acquisto giusto:
Vitamine Idrosolubili (Gruppo B e C):
Come dice la parola stessa, le vitamine sono molecole “essenziali per la vita”, che è necessario introdurre nell’organismo per aiutarlo in diverse funzioni fondamentali. Nello specifico, le vitamine idrosolubili si sciolgono in acqua e non vengono immagazzinate dal corpo umano, pertanto le quantità in eccesso vengono eliminate attraverso l’urina. Sono vitamine idrosolubili tutte quelle del gruppo B e la vitamina C (acido ascorbico). Il primo gruppo di vitamine presenta funzione legate all’ottenimento di energia a partire degli alimenti che si introducono nel corpo, e aiutano a combattere stanchezza fisica e mentale. La vitamina C, invece, è importante per la sintesi del collagene che forma pelle e capelli, ma anche per la sua azione antiossidante e immunostimolante. Si ritrovano sia all’interno di integratori specifici, sia mixate con altre vitamine e minerali per un’azione completa a 360 gradi.
Vitamine Liposolubili (A-D-E-K):
Le vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K) sono molecole che invece si sciolgono nei grassi e si accumulano all’interno dell’organismo. Soltanto la vitamina D può essere sintetizzata ex-novo dal corpo umano in seguito all’esposizione alla luce solare, mentre le altre devono essere introdotte per forza con l’alimentazione o con integratori specifici. La vitamina K necessita addirittura dell’aiuto dei batteri della flora intestinale per essere sintetizzata. Visto il loro tropismo e la loro capacità d’accumulo all’interno dei tessuti grassi, è molto più difficile averne una carenza, anzi è necessaria una mancata assunzione per lunghi periodi per manifestare sintomi da deficit vitaminico. Allo stesso tempo, in caso di assunzione di dosi eccessive con alimenti e integratori, è più facile un iperdosaggio. Per questo motivo è sempre opportuno chiedere un parere al proprio medico o farmacista, prima di assumere un integratore di vitamine liposolubili specifico. Anche queste vitamine possono essere presenti insieme alle altre idrosolubili, ai minerali e alle altre sostanze naturali, all’interno di integratori multivitaminici, per avere un’azione più completa sull’organismo.
(Dati aggiornati a giugno 2023 e soggetti a variazione nel tempo)
Vitamine idrosolubili
Vitamine del gruppo B
Il termine “vitamine del gruppo B” si ritrova su etichette e integratori, in quanto è molto difficile trovare prodotti che siano formulati con una sola vitamina di questo gruppo, mentre è molto verosimile trovare complessi che contengano tutte o alcune delle vitamine del gruppo B. Fanno parte di questa famiglia di vitamine, la B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B8 (biotina), B9 (acido folico) e B12 (cobalamina). A queste viene aggiunta anche la vitamina B7 (inositolo), nutriente fondamentale per l’organismo che pur non essendo considerato una vitamina, ne prende per convenzione il nome. Trattandosi di vitamine idrosolubili necessitano di un’assunzione quotidiana attraverso gli alimenti, in cui sono abbastanza ubiquitarie. Quando però l’assunzione non è sufficiente a coprire il fabbisogno del corpo, come può succedere in alcune fasi dell’accrescimento, o durante gravidanza e allattamento, può essere necessario l’utilizzo di integratori specifici a base di vitamina B. Un calo delle vitamine B può manifestarsi con stanchezza e mancanza di vitalità, ma anche con la formazione di afte e piccole infezioni all’interno del cavo orale. In tutti questi casi l’assunzione di vitamina B, associata anche ad altre vitamine o altri ingredienti può avere una funzione preventiva e addirittura risolutiva del problema. Un esempio di complesso vitaminico del gruppo B è Nutriva Vitamine B 50 compresse, mentre un esempio di vitamina B assunta singolarmente è la vitamina B12, presente in prodotti come Be-Total Advance B12. Questa vitamina è fondamentale per permettere il corretto sviluppo del feto durante la gravidanza, ma può essere fondamentale anche da integrare all’interno di stili di vita di tipo vegano, che spesso ne sono carenti.
Integratori di vitamina B8 per pelle e capelli:
Solgar Vita B8 100 tavolette
Ducray Anacaps Progressiv
Giuliani Bioscalin Physiogenina 30compresse
Vitamina C (acido ascorbico)
Spesso si assumono integratori di vitamina C per ovviare a qualsiasi disagio del corpo umano, ma in realtà l’acquisto di un integratore a base di acido ascorbico si rivela utile quando si registra una carenza di questa importante molecola. La vitamina C è una delle più conosciute e presenta effetti ben noti, legati soprattutto alla salute del sistema immunitario, ma non solo. L’acido ascorbico è coinvolto nell’assorbimento del ferro, nei processi di difesa antiossidante e nella stimolazione della sintesi di collagene. Per questo motivo, le alternative presenti sul mercato sono tantissime e con tante variabili diverse da poter acquistare. Le formulazioni più note a base di sola vitamina C sono quelle prodotte dal marchio Bracco, come Cebion Vitamina C 1000 mg 10 Compresse Effervescenti. Vengono proposte anche formulazioni che associano i benefici di differenti elementi, come la vitamina D presente in Geofarma Condronil Complex Bustine o integratore di vitamina C per bambini come Be-Total Kids Plus. Le formulazioni di questo tipo puntano a sostenere l’energia fisica e mentale dei più piccoli, favorendone così lo sviluppo, ma anche la concentrazione e l’attenzione necessarie nello studio. In molti casi, gli integratori a base di vitamina C sono assumibili anche da chi soffre di celiachia o è intollerante al lattosio. In sintesi, gli integratori di vitamina C possono essere fondamentali per sostenere l’organismo e il sistema immunitario in vista della stagione fredda, o per problematiche più specifiche come l’assorbimento di ferro, in aggiunta alla normale alimentazione. La vitamina C è sensibile al calore e viene persa in seguito alla cottura prolungata. Inoltre, è sensibile all’ossigeno e alla luce, quindi la conservazione prolungata e lavare con acqua frutta e verdura possono ridurne la concentrazione. Il suo fabbisogno inoltre aumenta nei periodi di stress perché letteralmente tale stato porta a un suo maggior utilizzo da parte dell’organismo. Anche il fumo consuma la Vitamina C mentre l’intensa attività sportiva, la convalescenza e la stanchezza, anche associata ai cambi di stagione, possono rappresentare situazioni in cui l’organismo necessita di tale nutriente. Infine, gli studi hanno evidenziato che normali livelli di Vitamina C proteggono dai malanni di stagione tipici della stagione fredda.
Integratori masticabili a base di vitamina C:
Bios Line Vitamina C masticabili
Bracco Cebion Vitamina C Arancia 20 compresse masticabili
Paladin Sanavita Vitamina C 30 compresse masticabili
Vitamine liposolubili
Vitamina A
La vitamina A è una molecola essenziale per mantenere normali la vista, la differenziazione cellulare e le mucose, svolgendo così un ruolo fondamentale nel funzionamento degli occhi, nella regolazione della fase di crescita, nel rinnovo cellulare, nella riproduzione, nel mantenimento di tessuti sani e nell’integrità del sistema immunitario. È presente sia negli alimenti di origine animale sotto forma di retinolo, sia negli alimenti di origine vegetale come beta-carotene. Quest’ultimo è anche noto come pro-vitamina A, in quanto una volta assorbito viene trasformato in retinolo, che è la forma biologicamente attiva della vitamina A. La carenza di vitamina A è molto rara nei Paesi sviluppati ed è generalmente legata a diete particolarmente restrittive. I sintomi più comuni di uno stato di lieve carenza sono secchezza cutanea e affaticamento della vista, in particolare difficoltà di adattamento alla visione notturna. L’integrazione di vitamina A e/o betacarotene viene consigliata sia come sostegno per il benessere della vista, ma anche per il benessere della pelle e per prepararla alle esposizioni al sole (leggi anche “Prepararsi all’esposizione al sole: guida all’acquisto dei prodotti per abbronzarsi”). Quindi, gli Integratori a base di betacarotene sono indicati principalmente per prevenire il foto-invecchiamento e favorire una sana abbronzatura. Bisogna prestare attenzione in caso di assunzione di integratori di vitamina A in donne in età fertile, in quanto un’eccessiva assunzione di tale nutriente in gravidanza può favorire problematiche nel nascituro. Il VNR (valore nutritivo di riferimento) della vitamina A corrisponde a 800 µg in retinolo equivalenti totali e l’apporto massimo con integratori come Solgar Vita A Dry 100 tavolette è di 1200 µg, pari rispettivamente a 5,1 mg e 7,2 mg di betacarotene come unica fonte di tale nutriente.
Altri integratori contenti vitamina A:
LongLife Betacarotene 60 compresse
Jamieson Beta Carotene
Lierac Sunissime Capsule
Vitamina D
La Vitamina D si presenta in due forme attive: la Vitamina D3 o Colecalciferolo, sintetizzata dagli organismi animali, e la Vitamina D2 o Ergocalciferolo presente negli alimenti vegetali. La Vitamina D è una molecola fondamentale per il metabolismo del calcio e quindi nello sviluppo di ossa regolari nei più piccoli e durante tutte le fasci dell’accrescimento. Inoltre, regola le funzioni del sistema immunitario e muscolare. Tra tutti i micronutrienti è l’unica che l’uomo è in grado di produrre da sé, attraverso l’esposizione ai raggi solari, ma stranamente è anche una delle vitamine maggiormente integrate, anche attraverso farmaci veri e propri. Si è avuta una carenza di Vitamina D sempre più diffusa, una “pandemia” che riguarda bambini, adolescenti, adulti e anziani. In passato, la produzione durante i mesi estivi era in grado di coprire gran parte del fabbisogno di Vitamina D per tutti gli altri mesi dell’anno. La Vitamina D è presente anche in alimenti come fegato, uova e formaggi grassi e soprattutto nell’olio di fegato di merluzzo, un rimedio da sempre utilizzato come fonte di tale nutriente. L’integrazione di Vitamina D è una delle indicazioni più diffuse contro la sua carenza, anche in ottica di prevenzione dell’osteoporosi e delle problematiche legate alle ossa. La Vitamina D contribuisce al normale assorbimento/utilizzo del calcio e del fosforo, a regolari livelli di calcio nel sangue e al mantenimento di ossa e denti sani. Inoltre, coadiuva la fisiologica funzione del sistema immunitario e il mantenimento della normale funzione muscolare. Il VNR della Vitamina D è pari a 5 µg e il suo apporto giornaliero massimo con gli integratori può arrivare a 50 µg. È importante consultare il medico per l’eventuale prescrizione di dosi maggiori di Vitamina D che rientrano nell’ambito della prescrizione come farmaco. Per una supplementazione più leggera si può optare per formulazioni di Vitamina D, come ad esempio Solgar Natural Vita D3 (sotto forma di perle), oppure formulazioni in compresse come LongLife Vitamin D 400UI 100 compresse e Metagenics VitaminaD 2000 U.I.. Esistono anche prodotti in gocce come Oti D Vitamina D3 50 m. Si consiglia, quindi, di esporsi al sole in modo sicuro attraverso l’utilizzo di filtri solari, per giovare al massimo dell’azione stimolante del sole.
Vitamina E
Con il termine Vitamina E si raggruppano diversi tocoferoli e tocotrienoli presenti in natura, tra i quali l’α-tocoferolo è la forma più attiva nell’uomo, caratterizzata anche da una maggiore biodisponibilità. La Vitamina E una volta assorbita raggiunge i compartimenti lipofili, come le cellule di tessuto adiposo, muscolo e fegato. Nello specifico, la Vitamina E viene immagazzinata a livello di membrana cellulare dove svolge la sua azione di protezione degli acidi grassi polinsaturi dallo stress ossidativo. In questo modo va a modulare il naturale processo di invecchiamento cellulare e protegge l’organismo dalla sua accelerazione causata da abitudini di vita e alimentari errate. La Vitamina E svolge la sua azione di “scavanger” inattivando i radicali liberi attraverso una reazione che la trasforma a sua volta in un radicale anche se meno nocivo. Spesso negli integratori è presente insieme a Vitamina C e Acido alfa-Lipoico, che sono fondamentali per rigenerare l’α-tocoferolo e ricostituire le riserve di Vitamina E pronta per contrastare altri pro-ossidanti. La Vitamina E è considerata un antiossidante utile nella prevenzione delle problematiche legate all’invecchiamento dell’organismo che riguardano ogni singola cellula del nostro corpo. È disponibile come integratore alimentare in forma singola o in complessi multivitaminici e il suo VNR è pari a 12 mg, mentre il suo apporto giornaliero massimo con gli integratori può arrivare a 60 mg.
Integratori a base di vitamina E:
LongLife E Gold 120 perle
Body Spring Vitamina E 50 capsule
Solgar Liquid Vitamin E 59 ml
Vitamina K
La Vitamina K è una vitamina liposolubile disponibile in natura in due gruppi di composti: i Fillochinoni o Vitamina K1, la sua principale fonte alimentare sintetizzata dalle piante verdi, e i Menachioni o Vitamina K2, prodotta da batteri e alcuni miceti. In particolare, gli ortaggi a foglia verde (spinaci, lattuga, broccoli e cavoli) sono ricchi di Vitamina K1, mentre cereali, carni e prodotti lattiero caseari sono fonti meno rilevanti di tale nutriente.
Una volta assorbita la Vitamina K partecipa alla coagulazione del sangue come coenzima. La sua carenza è abbastanza rara ed è stata associata a difetti nella coagulazione e anche ad alterazioni della mineralizzazione dell’osso che favoriscono osteoporosi o tendenza alle fratture.
La sua carenza alimentare può essere favorita da abitudini alimentari errate o da alterazioni del suo assorbimento favorito dalla presenza di grassi e condizionato dal buon funzionamento di pancreas e fegato per la produzione della bile. Alcuni farmaci come gli antibiotici e problematiche di malassorbimento possono favorire un suo deficit e la sua integrazione è consigliata generalmente dal medico. Il VNR di tali nutrienti è 75 µg e il suo apporto giornaliero massimo con gli integratori può arrivare a 200 µg. E’ possibile scegliere tra varie formulazioni di Vitamina K, ad esempio in gocce, Oti K Vitamina K2 20 ml, in capsule, Solgar Vita K2 50 capsule e Santiveri Oxacor K2, e in compresse, Nutriva Vegan K2 30 compresse.
Pubblicato il 20 Giugno 2023
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