Secondo il Rapporto Eurispes 2018 in Italia il numero dei vegetariani (che rappresentano il 7% della popolazione) è in aumento, in controtendenza con quello dei vegani (lo 0,9%). Com’è noto, la dieta vegana rappresenta un paradigma alimentare più restrittivo, che esclude qualsiasi derivato di origine animale, esponendo ad un maggiore rischio di carenze. Prima fra tutte, quella da vitamina B12 (cianocobalamina), che costringe a ricorrere all’assunzione di integratori di questa sostanza formulati in maniera che siano compatibili con l’alimentazione vegana. Ma ricordiamo anche la sideropenia (carenza di ferro), prevenibile con l’uso di prodotti specifici, come Named Ferronam 28 bustine, che contiene anche vitamina C e acido folico.
Quest’ultimo è fondamentale in gravidanza, fase della vita della donna che può essere considerata compatibile con regimi alimentari restrittivi di questo genere solo assumendo opportune supplementazioni di acido folico formulate secondo i LARN della gestazione.
Una delle ragioni per le quali le persone che seguono regimi alimentari mirati a ridurre o escludere il contenuto di cibi di provenienza animale è rappresentata dalla volontà di prevenire un certo numero di gravi malattie, fra cui i tumori.
Come sappiamo, l’alimentazione è uno dei fattori sui quali possiamo agire per tutelare la nostra salute nei confronti di rischi drammatici, come quelli costituiti dalle malattie cardiovascolari e neoplastiche. Tuttavia, adottare una dieta il più possibile sana da questo punto di vista non significa necessariamente abbracciare il veganesimo.
È, infatti, possibile includere nella dieta fonti animali (latte, uova e carne) senza aumentare il rischio di queste malattie. Ciò che rimane invece fondamentale è l’aumento della quota di vegetali presenti sulle nostre tavole.
La migliore strategia sostitutiva della carne è rappresentata dai legumi abbinati ai cereali.
Nei primi sono contenuti aminoacidi (gli elementi base che, assemblati, consentono alle cellule di sintetizzare le proteine) essenziali (AAE, Amino Acid Enhanced), ossia quelli che il nostro organismo non è capace di sintetizzare ex novo (lisina, treonina, valina, fenilalanina, metionina, leucina, isoleucina e triptofano). I cereali contengono una certa quantità di aminoacidi solforati (come metionina e cisteina, due aminoacidi fondamentali per la salute della pelle), che sono scarsi nei legumi.
Per queste ragioni, l’abbinamento fra cereali e legumi nello stesso piatto (come nella pasta e fagioli, nella pasta e lenticchie e nelle insalate di farro e legumi) può sostituire con una certa efficacia la carne.
Nell’ambito dei modelli alimentari che contingentano le fonti animali, esistono diversi schemi.
Il latto-ovo vegetarianesimo
Il latto-ovo vegetarianesimo non mangia la carne ed i suoi derivati, il pesce (ma include le alghe, che contengono alcune delle sostanze nutritive presenti nelle fonti ittiche), i molluschi ed i crostacei, ma ammette il consumo di latte, formaggi e uova.
Fra i principali vantaggi del regime latto-ovo vegetariano, l’equilibrio. Si tratta di un regime alimentare piuttosto eterogeneo che attinge da fonti diversificate.
Il principale svantaggio è l’assenza del pesce, alimento ricco di acidi grassi essenziali, in particolare quelli della linea Omega-3, caratterizzati da rilevante azione preventiva sia per quanto riguarda le malattie cardiovascolari che i tumori.
È possibile supplementare gli Omega-3 EPA (acido eicosaesaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) con l’assunzione di integratori in mini capsule che non generano ritorno di gusto, prodotti privi di glutine e lattosio caratterizzati da un contenuto pro-dose di 0,3 g di EPA e 0,2 g di DHA e formulazioni più ricche in DHA, come Multicentrum My Omega 3 120 capsule.
Un ulteriore svantaggio è rappresentato dal rischio di eccedere nell’apporto di grassi animali, un aspetto che potrebbe aumentare il rischio cardiovascolare e metabolico, favorendo la comparsa di condizioni quali la sindrome metabolica, il diabete, il sovrappeso e l’obesità.
Esagerare con i latticini estende l’apporto di calcio, che può, superati certi livelli, ridurre l’assimilazione di zinco. Un elemento importante per il benessere della pelle e per la sintesi ormonale e che, in casi di carenza, può essere integrato assumendo prodotti che lo contengono come zinco bisglicinato oppure come gluconato organico una delle forme più assimilabili dall’organismo.
Il latto-vegetarianesimo
Coloro che aderiscono al regime latto-vegetariano non mangiano uova, ma bevono latte e includono anche gli altri latticini nella dieta.
Questo schema alimentare può essere gestito prevenendo eventuali carenze compensando con l’apporto di proteine di origine vegetale (legumi e cereali), evitando di esagerare con i latticini. È anche fondamentale non perdere di vista la vitamina B12, eventualmente compensando le carenze con un integratore.
Al gusto di frutta ritoviamo Metagenics Barinutrics Vitamine B12 I.F. Lampone 90 compresse masticabili, che contiene anche il Fattore Intrinseco, una sostanza prodotta dalle cellule della parete gastrica, indispensabile per assorbire la vitamina B12. La medesima formulazione masticabile caratterizza altri integratori di vitamina B12 che possono anche essere sciolti in bocca.
Per chi preferisce i flaconcini, sono disponibili sul mercato integratori ad alto dosaggio di vitamina B12 in forma liquida; chi è orientato verso le compresse, più stabili in previsione di spostamenti e viaggi, può scegliere il lievito di birra compattato Solgar Levibirra B12 250 tavolette.
La soia e i suoi derivati, come il tofu, che trovano ampio spazio sulla tavola dei vegani, permettono di coprire il fabbisogno proteico, non contengono (com’è noto) grassi saturi e apportano una quantità discreta di lecitina, un fosfolipide con attività ipocolesterolemizzante.
Il veganismo
Qualche problema, in termini di squilibrio, in più rispetto ai precedenti paradigmi dietetici, lo crea il veganismo. La cucina vegana esclude qualsiasi prodotto di origine animale, compresi uova e latte, e permette solo alimenti vegetali (tra cui le alghe). In questo caso, i vantaggi sono minori, nel confronto con la dieta libera: la prevenzione anti-tumorale può essere effettuata anche con diete di tipo diverso, che non impongono l’esclusione di categorie alimentari così impattanti.
Le anemie da carenza di ferro (anemia sideropenica) o vitamina B12 (anemia megaloblastica) sono sempre in agguato. Inoltre, bassi livelli di cianocobalamina sono correlati all’aumentato rischio di patologie del sistema nervoso.
Il ferro contenuto nella carne (che viene definito ferro eme) viene assorbito più facilmente dall’organismo, rispetto a quello non-eme presente nei vegetali. La dieta vegana potrebbe dunque richiedere una supplementazione con prodotti contenenti ferro e vitamina C come Guna Ferroguna 28 bustine o formulazioni nelle quali è presente anche acido folico.
In quanto composto acido, la vitamina C (anche nota come acido ascorbico) crea le condizioni di pH che massimizzano l’assorbimento del ferro dai cibi che lo contengono. Associare alimenti ricchi di questo elemento alla frutta (arance, limoni, ma anche kiwi) permette di assimilarne di più.
In caso di carenza, esistono prodotti che li contengono entrambi in associazione alla vitamina B12.
Una supplementazione è certamente consigliata durante la gravidanza e l’allattamento, periodo durante il quale è necessario coprire l’aumentato fabbisogno di vitamina B12 e folati in maniera più efficiente rispetto a quanto potrebbe fare una dieta vegana. In gravidanza, il rischio di malformazioni del sistema nervoso del feto fra cui la spina bifida possono essere efficacemente prevenute assumendo supplementi di acido folico contenenti anche ferro e vitamina B12.
Il ferro alimentare viene scarsamente assorbito se nel pasto sono presenti fonti di calcio (come i latticini) o di tannini (caffè, tè, cioccolato e vino).
In mancanza di pesce, le fonti migliori di acidi grassi essenziali Omega-3 sono l’olio di lino, i semi di lino tritati e le noci. Ma, in caso di gravidanza o allattamento, quando il fabbisogno aumenta e non è possibile coprirlo con alimenti troppo calorici, è possibile ricorrere a prodotti a base di DHA acido grasso a lunga catena come Named Trialgal DHA 90 capsule.
I vantaggi insostituibili dei vegetali
Dopo avere approfondito gli aspetti critici dell’alimentazione vegetariana e vegana, prendiamo ora in considerazione i notevoli benefici dei vegetali.
In primo luogo, l’azione protettiva verso il cancro, resa possibile dal contenuto in sostanze antiossidanti. Popolare il licopene, contenuto nei pomodori e oggetto di un gran numero di studi scientifici. Alcuni antiossidanti sono anche vitamine che il nostro organismo non può sintetizzare, ma che può reperire solo nei cibi. Fra queste, il beta-carotene (precursore della vitamina A), la vitamina C e la vitamina E.
In seconda battuta, una parte dell’azione preventiva dei vegetali è esercitata dalle fibre, sostanze non digeribili, generalmente polisaccaridi, come la cellulosa. Le fibre facilitano il transito intestinale, danno sazietà (facilitando le diete dimagranti), interagiscono con il microbiota intestinale favorendo la proliferazione dei batteri utili e regolando l’assorbimento delle sostanze nutritive (sono, cioè, prebiotici).
Vegan diet: position of the German Nutrition Society (DGE) – M. Richter et al – Position Paper
Eurispes, Rapporto Italia 2018. Vegani e vegetariani sono il 7% della popolazione dai 18 anni in su.
Pubblicato il 5 Settembre 2020
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