Le uova: benefici, allergie e quante mangiarne a settimana

L’ uovo è l’alimento simbolo della Pasqua, tanto da essere inserito in dolci e ricette tipiche o da essere venduto nella sua amata variante al cioccolato. Questo alimento di origine animale è un vero toccasana per l’alimentazione quotidiana e la salute: l’uovo è infatti ricco di proteine, vitamine e minerali, tanto da essere utilizzatissimo anche all’interno di shake per la palestra o in pasti fit. È da qui che nasce uno degli interrogativi più comuni riguardanti questo alimento, ovvero “Quante uova si possono mangiare a settimana?”. Consumate fritte o sode, ma anche come ingrediente base di creme e dolci, le uova non possono essere consumate da tutti senza problemi! Tra l’altro, ci sono persone allergiche alle uova, che devono evitare tali alimenti e sostituirli con altri ingredienti, in modo da evitare danni anche seri per la salute.

In questo articolo cercheremo di capire di più sulle uova:

• Uova: i benefici sul metabolismo
• Quante uova mangiare a settimana?
• Uova: le FAQs

Uova: i benefici sul metabolismo

Le uova sono una fonte alimentare dalle ottime qualità nutrizionali e, infatti, sono ricche di proteine e di altre molecole essenziali per la costruzione il rinnovamento dei tessuti, ma anche fondamentali per la sintesi di ormoni e componenti cellulari.

Di seguito riportiamo alcuni dei benefici correlati all’assunzione di uova nella propria dieta quotidiana:

1- Elevato valore biologico delle proteine

Non basta che un alimento abbia un buon quantitativo di proteine al suo interno, queste come nel caso delle uova devono essere di alta qualità o di elevato valore biologico. Ciò significa che le proteine che vanno a comporre la matrice alimentare dell’uovo contengono tutti gli aminoacidi essenziali, necessari per portare avanti la sintesi proteica e la costruzione di nuove proteine e nuovi tessuti. Mediamente, un uovo fornisce circa 6 grammi di proteine, facilmente digeribili e assimilabili da parte dell’organo. Per questo motivo, ricette a base di uova sono spesso presenti all’interno di diete per sportivi o in protocolli a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica.

Uova e dieta chetogenica

2- Apporto di vitamine e minerali

Oltre alle proteine, le uova sono ricche anche di vitamine del gruppo B, vitamina A, D e minerali, come ferro e selenio. La presenza di questo mix di micronutrienti è fondamentale per supportare la sintesi di globuli rossi, il mantenimento del sistema nervoso, ma anche aiutare a sostenere il benessere della cute, della vista e del sistema immunitario. Le vitamine B sono particolarmente indicate anche per supportare il metabolismo energetico e quindi combattere stanchezza ed affaticamento.

3- Benessere degli occhi

Le uova contengono anche molecole antiossidanti fondamentali per la salute degli occhi e della vista, come luteina e zeaxantina. Tali componenti alimentari aiutano proprio a prendersi cura del tessuto retinico e permettono di ridurre il rischio di cataratta e le degenerazioni della macula tipiche dell’età avanzata.

4- Uova e colesterolo

Quando si pensa alle uova si pensa anche al colesterolo che contengono al loro interno e ai risvolti negativi correlati alla salute. Tuttavia, consumare uova non aumenta significativamente il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari (nella maggior parte delle persone). Anzi, il colesterolo è fondamentale all’interno dell’organismo per donare fluidità alle membrane cellulari e per la sintesi di ormoni steroidei, come cortisolo e aldosterone.

Quante uova mangiare a settimana?

Fino a qualche anno fa esisteva un retaggio culturale sostenuto anche da figure mediche, che consigliava l’assunzione di una o, al massimo, due uova a settimana. Il motivo era l’elevato contenuto di colesterolo all’interno dei tuorli (circa 200 mg), che andava a scontrarsi con i limiti imposti dalle linee guida su una sana e corretta alimentazione.

Negli ultimi anni, però, sono state sempre di più le ricerche scientifiche che hanno dimostrato come il colesterolo proveniente da fonti alimentari abbia un impatto davvero molto basso sui livelli di colesterolo cattivo (o LDL) presente nel circolo ematico. Sono piuttosto i grassi saturi ad avere un impatto a livello epatico tale da provocare squilibri della colesterolemia, soprattutto in soggetti predisposti.

Quante uova consumare alla settimana?

Per questo motivo, è stata sdoganata la regola delle due uova a settimana e si cerca ora di dare una risposta alla domanda più richiesta da sportivi e palestrati: “Quante uova posso mangiare a settimana?”. La comunità scientifica non è ancora pervenuta ad una risposta netta e definitiva sul numero di uova da assumere ogni settimana, ma una persona sana probabilmente non subisce alcun danno mangiando fino a 7 uova a settimana. Purché le uova siano inserite all’interno di una dieta sana ed equilibrata.

In caso di quadri di ipercolesterolemia è ovviamente necessario seguire diete specifiche ed essere monitorati da un medico, che prescriverà controlli e terapie adeguate.

Uova: le FAQs

Esiste l’allergia alle uova?

Sì, non tutti possono assumere le uova a causa di allergie specifiche alle proteine presenti nell’albume (ovoalbumine). L’assunzione di alimenti contenenti albume o tuorlo d’uovo può scatenare reazioni immunitarie pericolose, che hanno come sintomi eruzioni cutanee, prurito, fastidi gastrointestinali, laringospasmo e shock anafilattico. Bisogna evitare tutti gli alimenti, anche confezionati, che possono contenere uova, come maionese, dolci e prodotti da forno.

Quali sono i prodotti che sostituiscono le uova in caso di allergia?

Se si soffre di allergia alle uova è possibile sostituire l’alimento con altre fonti proteiche, come carne, pesce o legumi. Nel caso in cui le uova rappresentano gli ingredienti di ricette più complesse, è possibile sostituirle con purea di banana, farine di legumi o sostituti specifici a base di amido di mais, farina di patate e proteine vegetali.

Si può assumere albume crudo prima di andare in palestra?

In alcuni contesti sportivi, del tutto poco salutari, talvolta si è diffuso il concetto dell’assunzione di shake a base di albumi crudi da assumere dopo o prima dell’allenamento. Un modo per aumentare naturalmente il proprio in-take di proteine, ma alquanto pericoloso per la salute. Infatti, all’interno delle uova crude è presente una molecola chiamata avidina, capace di sequestrare la biotina alimentare (vitamina B7) e generare squilibri nutrizionali e carenze energetiche per l’organismo.

L’albume presente nell’uovo è più salutare del tuorlo?

L’uovo si compone di una parte chiara e translucida chiamata albume, estremamente ricca di proteine, e di una parte di colore arancione, altrettanto ricca di proteine ma con elevate concentrazioni di colesterolo. Per questo motivo, molto spesso in ambito sportivo e dietetico si opta per l’utilizzo esclusivo del albume. In realtà, così facendosi si eliminano micronutrienti essenziali per l’organismo, come carotenoidi e vitamine.