Fibre alimentari: cosa sono, a cosa servono e come integrarle

Le fibre sono delle componenti dei cibi di origine vegetale che si trovano soprattutto in frutta, verdura, cereali e legumi. Il nostro corpo non riesce a digerirle completamente, e ciò le rende indispensabili per il benessere del microbiota intestinale, costituito da microrganismi che favoriscono la digestione e aiutano la regolarità dell’alvo. Seguendo una dieta varia si riesce senza fatica ad apportare il corretto quantitativo di queste sostanze al corpo, ma qualora ciò non fosse possibile risulta utile assumere degli integratori di fibra alimentare. Quelli più diffusi sono a base di crusca, ad esempio Marco Antonetto Cruscasohn 100 compresse, o psillio, come Equilibra Psyllium Fibra-Gel Bustine.

Scopriamo perché la fibra alimentare è così importante e come assumerla.

• A cosa serve la fibra alimentare?
• Come si prendono le fibre?
• Quali sono i cibi con le fibre?
• Quali sono le verdure ricche di fibre?
• Quando prestare attenzione all’uso di fibre?

A cosa serve la fibra alimentare?

La fibra alimentare non può essere definita un nutriente in quanto la sua funzione principale non è quella di apportare calorie al fisico ma, piuttosto, è fondamentale nella regolazione di differenti funzioni fisiologiche dell’organismo.

Per comprenderne meglio l’utilizzo di tale sostanza è bene sapere che esistono due tipi di fibra:

• la fibra insolubile, costituita da polisaccaridi, come cellulosa, emicellulosa e lignina. Questa non viene digerita dagli enzimi intestinali e per questo costituisce il nutrimento del microbiota ma, contemporaneamente, favorisce anche la formazione delle feci aiutando a convogliare all’esterno dell’organismo scorie e tossine;
• la fibra solubile, costituita da molecole che diventano gelatinose a contatto con l’acqua, come pectine, gomme e mucillagini. Questa dà consistenza alle feci e tende a intrappolare alcuni nutrienti, soprattutto zuccheri e colesterolo che, di conseguenza, vengono assorbiti in minore quantità.

Le fibre, tendenzialmente, vengono associate ad una corretta regolarità intestinale, in realtà aiutano anche a prevenire differenti malattie. Nello specifico possono diminuire l’incidenza di patologie cardiovascolari perché, come accennato, riducono l’assorbimento a livello intestinale del colesterolo proveniente dalla dieta. Ciò determina una diminuzione delle LDL circolanti abbattendo di conseguenza il rischio di formazione di placche aterosclerotiche. Le fibre, inoltre, agiscono sull’assorbimento degli zuccheri, possono dunque risultare utili nella prevenzione del diabete. La scelta di alimenti ricchi di polifenoli quali frutta rossa o verdura a foglia verde riduce ulteriormente il rischio di tale patologia.

Le fibre possono essere di aiuto anche per combattere l’obesità, una vera e propria patologia dovuta all’accumulo eccessivo di grasso, in quanto favoriscono il senso di sazietà rallentando il tempo di svuotamento gastrico e aumenta il volume del cibo ingerito.

Infine, le fibre proteggono l’intero tratto gastro intestinale, (nello specifico quello finale), in quanto ne stimolano lo svuotamento, aiutando dunque a prevenire diverticolosi, sindrome del colon irritabile, emorroidi e neoplasie.

Come si prendono le fibre?

Le fibre alimentari, normalmente, si assumono con la dieta, introducendo cereali integrali, legumi, frutta e verdura. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) consigliano alla popolazione adulta di assumere non meno di 25 g di fibre al giorno.

Alcune persone, però, non riescono ad assumere i quantitativi necessari di fibre attraverso l’alimentazione, con conseguenti  problemi di stipsi, dolori addominali e alterazione dell’umore. In questi casi è possibile supplementare questa carenza utilizzando degli integratori: questi preparati sono vari e si trovano sotto forma di capsule, bustine, come Nathura Psyllogel Fibra 20 Bustine, o in soluzione, come Laboratorio della Farmacia Fibre Liquide 500 ml. Le sostanze attive di questi formulati, la maggior parte delle volte, sono costituite da molecole che si rigonfiano i presenza di liquidi, come inulina, presente in LongLife Inulina Polvere 240 g, o estratto di psillio, contenuto in Nathura Psyllogel Fibra Vaso 170 g, per questo si devono assumere sempre con una buona quantità di acqua.

Un’alternativa agli integratori sono gli alimenti fortificati con le fibre che consentono di raggiungere più facilmente la dose raccomandata dai LARN, così da ottenere un benessere corporeo duraturo. Giuliani Albios Crusca 400 g, ad esempio, può essere aggiunto allo yogurt e a macedonie o usata per fare, dolci, muffin e barrette, da sgranocchiare nel corso della giornata.

Quali sono i cibi con le fibre?

Gli alimenti ricchi di fibre sono quelli a base di cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

Per quanto riguarda i cereali occorre scegliere quelli poco raffinati i cui semi vengono lavorati in toto, senza la rimozione di alcuna parte. Le fibre sono molto presenti nella crusca della cariosside, cioè la pellicola che riveste il seme. Quando si parla di cereali ci si riferisce a grano, riso, kamut, orzo, mais, segale e teff che, la maggior parte delle volte, vengono consumati sotto forma di farina, usata per la creazione di pane, pasta e dolci, più raramente si impiegano tal quali per la preparazione di zuppe.

Un’altra preziosa fonte di fibre sono i legumi come lenticchie, ceci e fagioli, che dovrebbero essere assunti dalle 2 alle 3 volte a settimana in quanto apportano al fisico anche vitamine e sali minerali, indispensabili per il suo corretto funzionamento. I legumi, avendo un elevato contenuto di proteine, dovrebbero essere consumati in alte quantità da chi segue dei regimi alimentari che non prevedono l’utilizzo di derivati animali, per evitare di andare incontro a carenze nutrizionali.

Quali sono le verdure ricche di fibre?

Tra le verdure maggiormente ricche di fibre ricordiamo i carciofi. Questi, infatti, annoverano 15,8 g di fibre per porzione (200 g circa). Altre varietà di piante che apportano una buona concentrazione di tali sostanze al corpo sono i cavoletti di Bruxelles, i funghi, le carote, i finocchi, gli asparagi, gli agretti, i cavolfiori, i peperoni e la bieta.

La frutta, insieme alla verdura, rappresenta una buona fonte di fibre, da questo punto di vista quella che ne è maggiormente ricca ci sono i fichi d’india che ne contengono 7,5 g per 150 g di parte edibile. A questi seguono pere, kaki, banane, arance, fragole, uva, albicocche e prugne. Anche la frutta secca come mandorle, nocciole e fichi secchi, contiene fibre alimentari. Si ricorda, però, di non esagerare con questi cibi perché sono particolarmente calorici e, quindi, potrebbero favorire l’aumento di peso.

La frutta e verdura fresca non possono essere sostituite con succhi o centrifugati in quanto in tali bevande viene eliminata la parte fibrosa dell’alimento e spesso, se non sono fatti in casa, contengono un’elevata concentrazione di zuccheri, dannosi per la salute.

Quando prestare attenzione all’uso di fibre?

L’assunzione della giusta quantità di fibre è benefica per molti, ma non per tutti.

Nei bambini molto piccoli la dose giornaliera raccomandata si attesta nella metà di quella di un adulto, circa 13 g, in quanto un’eccessiva concentrazione di fibre potrebbe rendere meno biodisponibili preziosi nutrienti e determinare delle carenze. Per questo motivo, solitamente, si alternano alimenti integrali con quelli raffinati.

Negli adulti le fibre dovrebbero essere ridotte in presenza di patologie a livello del tratto gastro intestinale, come ostruzioni, stenosi del piloro e dispepsie, perché rigonfiandosi potrebbero esacerbare la condizione.

Alcuni soggetti evitano di propria volontà di assumere fibre in quanto riscontrano un aumento di flatulenza, gonfiore addominale e una generale pesantezza, si ricorda, però, che queste non costituiscono delle controindicazioni all’assunzione di tali sostanze. Se non si vuole rinunciare all’introduzione di frutta, verdura, cereali e legumi bisognerebbe abituare man mano l’intestino, mangiando varietà che hanno un minore contenuto di fibre.