Vitamina C: a cosa serve e come assumerla

La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, è una molecola essenziale per il nostro corpo, infatti, l’uomo, a differenza di altri animali, non è in grado di sintetizzarla a partire dal glucosio, in quanto manca dell’ultimo enzima del processo, per questo deve essere necessariamente assunta attraverso l’alimentazione o degli integratori. La vitamina C si annovera tra le vitamine idrosolubili, sostanze che non accumulandosi nei tessuti, quindi, dovrebbero essere assunte giornalmente per contrastarne la carenza. Sono i cibi, nello specifico la frutta e la verdura, le principali fonti di vitamina C, ma, qualora si manifestino delle carenze o non si raggiunga il fabbisogno quotidiano con la dieta si possono utilizzare degli integratori a base di vitamina C. Tale molecola, infatti, è fondamentale per la regolazione di differenti meccanismi corporei, come l’integrità del collagene e la sintesi del colesterolo, inoltre, è un potente antiossidante, per questo è sfruttata anche in cosmesi, in questo ambito si collocano differenti prodotti come il siero alla vitamina C o il contorno occhi alla vitamina C.

Scopriamo a cosa serve la vitamina C, quando assumerla, quale scegliere e molto altro.

• A cosa serve assumere la vitamina C?
• Quanta vitamina C si può prendere al giorno?
• Dove si trova la vitamina C?
• Qual è la migliore vitamina C sotto forma di integratore?
• La vitamina C è presente anche nei cosmetici?
• Quali sono i sintomi di carenza di vitamina C?
• Quali sono gli effetti collaterali e le controindicazioni della vitamina C?

A cosa serve assumere la vitamina C?

La vitamina C è una molecola che svolge differenti funzioni all’interno del nostro organismo, nello specifico partecipa alla biosintesi del collagene, quindi, è indirettamente connessa al mantenimento della normale funzionalità dei vasi sanguigni, alla buona salute delle gengive, alla crescita del tessuto osseo, alla cicatrizzazione di ferite e all’integrità della pelle. La vitamina C, inoltre, favorisce la conversione di ferro non eme, quello contenuto prevalentemente nei vegetali, in ferro eme, quello più facilmente assorbito dal nostro corpo a livello intestinale, ecco perché si consiglia di aggiungere succo di limone per condire le verdure. La vitamina C, inoltre, è indispensabile per la sintesi della carnitina, un trasportatore fondamentale nella beta ossidazione, un processo che consente di creare, a partire dagli acidi grassi, molecole di ATP, la forma di energia principale utilizzata dalla cellula.

La vitamina C ha anche un’azione antiossidante: blocca le reazioni radicaliche fungendo da accettore di elettroni, quindi, protegge le membrane cellulari e il patrimonio genetico contenuto nel nucleo delle cellule.

È bene ricordare che non vi sono evidenze scientifiche secondo cui la vitamina C possa prevenire il raffreddore o lo sviluppo di tumori.

Quanta vitamina C si può prendere al giorno?

La SINU, Società Italiana di Nutrizione, ha pubblicato delle tabelle che contengono le dosi raccomandate di vitamine, che fanno riferimento al fabbisogno medio giornaliero relativo alla popolazione italiana. Per non incorrere in carenze, quindi, le donne adulte (dai 18 anni in su) dovrebbero assumere 60 mg di vitamina C al giorno, gli uomini adulti, invece, 75 mg. Tale fabbisogno risulta essere aumentato in gravidanza, in questo periodo della vita una donna dovrebbe assumere 70 mg di vitamina C, mentre in allattamento 90 mg al dì.

Nei bambini la quantità di vitamina C giornaliera varia in base all’età:

• 1-3 anni 25 mg
• 4-6 anni 30 mg
• 7-10 anni 45 mg
• 11-14 anni maschi 65 mg, femmine 55 mg
• 15-17 anni maschi 75 mg, femmine 60 mg

Trattandosi di valori relativi a un’ampia fetta di popolazione, tali parametri sono solo indicativi e possono variare da persona a persona, in linea generale, quindi, una quantità compresa tra 90-120 mg al giorno potrebbe rappresentare la giusta dose di vitamina C da assumere per un adulto. Un integratore in gocce come Bracco Cebion Vitamina C Gocce 10 ml, potrebbe essere utile per tutta la famiglia, a partire dai bambini di 1 anno di età, in quanto permette di dosare la molecola secondo le proprie esigenze, nello specifico 6 gocce apportano 35 mg di vitamina C, 7 gocce 40 mg, 8 gocce 50 mg, 11 gocce 65 mg, e 17 gocce 100 mg.

Dove si trova la vitamina C?

La vitamina C, come accennato, non può essere accumulata dal nostro corpo per questo motivo dovrebbe essere assunta giornalmente, preferibilmente con la dieta, in linea generale gli alimenti maggiormente ricchi di questa sostanza sono la frutta e la verdura fresche. Da questo punto di vista i cibi che ne annoverano di più sono:

• peperoni 166 mg
• kiwi 128 mg
• rucola 88 mg
• mandarini e fragole 81 mg
• arance 75 mg

Altri alimenti ricchi di vitamina C sono i broccoli, il cavolo rosso, i mirtilli e la lattuga. Tutti i quantitativi fanno riferimento a 100 grammi di frutta o verdura cruda, infatti, la cottura in acqua o la conservazione prolungata per 3-4 giorni possono determinare una diminuzione consistente di vitamina C. Per questo motivo, se si vuole fare scorta di questa importante sostanza, si consiglia di mangiare la frutta appena tagliata, per evitare che l’ossidazione possa intaccare le concentrazioni del nutriente, e le verdure sbollentate.

Quando prendere la vitamina C?

La vitamina C dovrebbe essere assunta in tutte quelle circostanze in cui si potrebbe essere soggetti a una carenza, ad esempio quando si segue una dieta povera di frutta e verdura fresche o quando i fabbisogni di tale sostanza risultino essere accresciuti, come in gravidanza e in allattamento o se si è fumatori (in questo caso si necessita di un 30% in più di vitamina C). Altre situazioni in cui è consigliato integrare la vitamina C, usando ad esempio Apropos Vitamina C 1000 Retard Compresse, sono costituite da una diarrea prolungata, il post intervento chirurgico, in presenza di ipertiroidismo, di ustioni e di febbre. I neonati potrebbero incorrere in una carenza di vitamina C qualora vengano allattati con il latte vaccino e non con quello materno o quello in formula in quanto in tale alimento la concentrazione di questa molecola è carente.

Qual è la migliore vitamina C sotto forma di integratore?

In commercio si trovano differenti integratori di vitamina C che differiscono per posologia e forma farmaceutica: il migliore è quello più adatto per le proprie esigenze relativamente al fabbisogno di vitamina C e in base al metodo di somministrazione preferito. La preparazione classica è costituita dalla vitamina C pura (ad esempio Bracco Cebion Vitamina C 500 mg 20 Compresse Masticabili, disponibile anche in compresse effervescenti, in questi il nutriente si trova sotto forma di acido ascorbico o un suo sale, l’ascorbato di sodio, maggiormente tollerabile da chi ha la gastrite.

Alcuni integratori di vitamina C  possono avere anche altri costituenti naturali che hanno un’azione benefica per il nostro organismo, ad esempio Dr. Giorgini Vitamina C Pura Pastiglie contiene l’estratto secco di rosa canina che ha proprietà antinfiammatorie e acerola che ha una spiccata azione antiossidante. Multicentrum Difese Immunitarie Boost Vitamina C Bustine, invece, oltre alla vitamina C, annovera vitamine del gruppo B, zinco e vitamina D che agiscono in sinergia per rinforzare e riequilibrare il sistema immunitario.

In commercio ci sono anche le formule con rilascio ritardato come Esi Vitamina C Pura Retard, che consentono di ottimizzare l’assorbimento della vitamina C la quale viene rilasciata gradualmente per 3 ore. Un’alternativa per massimizzare l’assunzione è Oti Vitamina C Liposomiale Bustine in cui la vitamina si trova associata ai liposomi, delle strutture vescicolari che rendono maggiormente biodisponibile la molecola e, allo stesso tempo, ne migliorano la tollerabilità gastrica. I bambini dovrebbero usare una vitamina C formulata appositamente per loro, come Solgar Cangurini Vita C 100 90 tavolette masticabili, da assumere a partire dai 3 anni.

La vitamina C è presente anche nei cosmetici?

La vitamina C viene utilizzata anche all’interno dei cosmetici soprattutto per attenuare le rughe, illuminare l’incarnato e contrastare le macchie cutanee. Un prodotto che agisce in questo modo è Garnier Skin Active Vitamin C 2 in 1 Illuminante Siero in Crema, che stimola la sintesi di collagene, una molecola che trattiene l’acqua e rende la cute maggiormente tonica e rimpolpata, e allo stesso tempo protegge la pelle dall’azione dannosa dei raggi UV provenienti dal sole.

In alternativa si può scegliere Caudalie Vinergetic C+ Siero Vitamina C Anti-stanchezza, che, oltre alla vitamina C, annovera polifenoli di vinaccioli d’uva, anch’essi con azione antiossidante, e acido ialuronico che idrata intensamente distendendo le rughe.

Quali sono i sintomi di carenza di vitamina C?

I primi sintomi che possono far presagire la mancanza di vitamina C sono stanchezza, debolezza, irritabilità e perdita di peso. Gravi carenze possono portare allo scorbuto, una patologia caratterizzata da ecchimosi, alterazioni delle gengive e dei denti, estrema secchezza cutanea, perdita dei capelli, difficoltà nella guarigione delle ferite e anemia. Lo scorbuto in passato era molto diffuso tra i marinai in quanto la loro professione prevedeva che passassero molto tempo in mare e qui non avevano modo di consumare alimenti freschi. Attualmente, invece, tale patologia è rara nei paesi industrializzati e colpisce prevalentemente gli alcolisti o gli anziani che si trovano in uno stato di malnutrizione. La diagnosi può essere fatta dosando la vitamina C nel sangue, nei bambini spesso il medico richiede anche delle radiografie in quanto in presenza di carenze si potrebbero manifestare difetti nella crescita ossea.

Per risolvere la situazione si consiglia di seguire una dieta a base di alimenti freschi e apportare vitamina C dall’esterno con integratori a dosi doppie rispetto a quelle consigliate dalla SINU, che vanno da 100 a 500 mg, a tal proposito si può usare ad esempio Named Vitamina C 500 Compresse Masticabili. I sintomi, in questo modo, di solito, regrediscono in 1-2 settimane.

Quali sono gli effetti collaterali e le controindicazioni della vitamina C?

Si consiglia di non assumere elevate quantità di vitamina C, infatti, dosi maggiori di 1 g al giorno, qualora non ci siano carenze, potrebbero dare origine a calcoli renali, diarrea, nausea, bruciore di stomaco, affaticamento, mal di testa, sonnolenza, insonnia e infiammazione dell’esofago. Tali sintomi migliorano spontaneamente dopo aver interrotto la somministrazione di integratori a base di questa sostanza.

La vitamina C, inoltre, porterebbe interagire con alcuni farmaci, nello specifico riduce l’effetto dei chemioterapici, dei farmaci antivirali, della vitamina B3, somministrata per diminuire il colesterolo, e del warfarin, un farmaco anticoagulante. Parallelamente a questo se la vitamina C è somministrata insieme a contraccettivi orali aumenta i livelli di estrogeni.