Il magnesio è un sale minerale importantissimo per il nostro benessere. Scopriamo come e perché è fondamentale integrarlo in caso di carenza.
Il magnesio è un minerale essenziale che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che è dunque necessario assumere dall’esterno. Qualora l’apporto del magnesio tramite l’alimentazione non fosse sufficiente è possibile ricorrere ad integratori di magnesio. Questo sale minerale è importantissimo per il nostro benessere perché costituisce il cofattore di molteplici reazioni. Nello specifico preserva la corretta funzionalità cardiaca, partecipa a differenti meccanismi metabolici, è deputato alla sintesi delle proteine, è indispensabile per la trasmissione degli impulsi nervosi e riduce la stanchezza. In quest’ultimo caso si possono assumere degli integratori di magnesio e potassio, combinazione indicata per lenire la debolezza muscolare e la spossatezza. Gli integratori a base di magnesio, inoltre, vengono consigliati anche per attenuare l’irritabilità e la tensione che si manifestano nel periodo premestruale, a tal proposito si possono acquistare integratori specifici per le donne.
Scopriamo tutte le proprietà del magnesio, in quali meccanismi corporei è coinvolto questo minerale, quando e come integrarlo e come scegliere il prodotto migliore per ogni circostanza.
Quali sono le funzioni del magnesio?
Il magnesio nel nostro organismo è concentrato principalmente nelle ossa, la restante parte si trova nei tessuti e solo una piccola percentuale circola libera nel sangue.
Questo minerale è utile in svariati processi che avvengono all’interno del nostro corpo, partecipando a più di 300 reazioni come cofattore, nello specifico:
- è coinvolto nella sintesi di proteine e di materiale genetico
- partecipa a processi metabolici, trasformando i carboidrati semplici e complessi in energia subito utilizzabile dal corpo (motivo per cui molti pensano che il magnesio faccia dimagrire)
- migliora la sensibilità dei tessuti all’insulina
- regola la contrazione muscolare
- tiene sotto controllo la pressione sanguigna e l’eccitabilità cardiaca
- partecipa alla trasmissione nervosa
- è responsabile del corretto sviluppo delle ossa
- rinforza il sistema immunitario
- è importante per il trasporto transcellulare degli ioni
- contrasta la stanchezza.
Una carenza di magnesio, infatti, può portare a spossatezza, alterazioni neuromuscolari, aritmie, emicranie e crisi epilettiche. Qualora tale situazione perduri nel tempo questa può favorire lo sviluppo di diabete mellito di tipo 2, ipertensione, osteoporosi, patologie cardiovascolari e anche morbo di Alzheimer.
Quali sono gli alimenti maggiormente ricchi di magnesio?
La fonte principale di magnesio è sicuramente costituita dagli alimenti e, di norma, una dieta varia consente di evitare carenze in quanto questo sale minerale è presente in differenti tipi di cibi. In generale il magnesio è contenuto nei legumi, come ceci, lenticchie e piselli, nella frutta secca, nei cereali integrali e negli ortaggi a foglia verde perché è una componente della clorofilla. Si ricorda che la cottura e anche la lavorazione possono determinare una riduzione di magnesio nei cibi.
Da che cosa può dipendere una carenza di magnesio?
Il magnesio potrebbe essere carente a causa di un ridotto assorbimento intestinale o per un’aumentata escrezione renale.
La prima situazione spesso si presenta in concomitanza di patologie che colpiscono il tratto gastrointestinale, come celiachia o morbo di Crohn, ma l’assorbimento di magnesio risulta ridotto anche a causa di terapie prolungate a base di farmaci inibitori della pompa protonica oppure se si assume una quantità eccessiva di alimenti che contengono acido fitico, ad esempio i legumi. Per ridurre il quantitativo di tale molecola in ceci, fagioli o altri legumi si consiglia di metterli in ammollo per varie ore prima di cucinarli.
Il mancato riassorbimento di magnesio a livello dei reni, invece, si può presentare in concomitanza di alcolismo, diabete e assunzione di farmaci diuretici, come la furosemide.
Il magnesio potrebbe risultare carente anche in presenza di vomito e diarrea protratte o in caso di una dieta non bilanciata, caratterizzata da uno scarso consumo di vegetali e di un abuso di cibi raffinati.
Quando potrebbe essere utile integrare il magnesio?
Una supplementazione di magnesio potrebbe essere consigliata nelle seguenti circostanze:
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crampi muscolari. Questi costituiscono il primo e più caratteristico sintomo di una carenza di magnesio, che, come accennato, è deputato alla comunicazione tra cellule muscolari e nervose. Anche un’intensa attività fisica potrebbe essere la causa dei crampi, in tali circostanze infatti si suda copiosamente e, insieme ai liquidi, si registra anche l’allontanamento di differenti sali minerali, compreso il magnesio. Ecco perché in questi casi potrebbe essere utile assumere un integratore multivitaminico come Polase Sport Bustine.
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Sindrome premestruale. Un’integrazione di magnesio con prodotti quali Pharmalife Magnesium Donna Compresse (arricchito di vitamina B6 ed estratti di agnocasto) migliora la tensione, l’umore depresso, la stanchezza e il nervosismo.
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Alterazioni della funzione cognitiva. L’assunzione di integratori quali Massigen Mente Flaconcini, in cui il magnesio è presente insieme a varie vitamine del gruppo B, ginkgo biloba e schisandra chinensis, aiuta la concentrazione e la memorizzazione.
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Elevati livelli di colesterolo LDL. Il magnesio è coinvolto nella regolazione di alcuni step del metabolismo dei lipidi, come dimostra una ricerca diffusa su Biological Trace Element Research nel 2021. Integratori quali F&F Colesterol Act Plus Forte Compresse sono formulati proprio per ridurre il colesterolo circolante.
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Cattivo riposo notturno. Il magnesio induce il rilassamento muscolare, infatti si può ritrovare insieme ad altri attivi in prodotti indicati per favorire il sonno come Valdispert Notte Intera Compresse.
Quali sono i sintomi da sovradosaggio di magnesio?
Il magnesio è una sostanza tendenzialmente sicura perché, quando è in eccesso, viene eliminata con le urine. Qualora il dosaggio fosse particolarmente elevato, quindi superiore ai limiti che ha stabilito l’EFSA (350 mg/die per gli uomini e 300 mg/die per le donne), però potrebbe dare diarrea e nausea. Quando l’assunzione di magnesio risulta essere di molto sopra i limiti consigliati si potrebbero presentare anche difficoltà respiratorie e debolezza muscolare.
Quanti tipi di integratori a base di magnesio esistono?
Quando si parla di integratori di magnesio bisogna fare molta attenzione alla forma in cui questo minerale è inserito nel preparato; esso si può trovare come:
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sali inorganici, ad esempio ossido di magnesio, cloruro di magnesio, solfato di magnesio, idrossido di magnesio e carbonato di magnesio. Si tratta di composti difficilmente assimilati dall’organismo, che spesso vengono sfruttati per la loro azione antiacida a livello gastrico, quando sono somministrati a basse dosi, o per le proprietà purganti, quando sono assunti in concentrazioni superiori. Recentemente, alcune aziende hanno messo a punto delle metodiche che consentono di migliorare l’assorbimento dei sali inorganici, ad esempio in PharmaNutra Ultramag 20 bustine è stata impiegata la tecnologia sucrosomiale che consente di far arrivare la sostanza intatta a livello intestinale.
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Sali organici, ad esempio citrato di magnesio, lattato di magnesio e magnesio pidolato. Queste specie risultano essere molto solubili e facilmente assorbibili dall’organismo. Integratori che contengono sali organici di magnesio sono Pharmalife Magnesium 3 Attivi Compresse e Named Mg400 20 bustine.
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Sali chelati come magnesio bisglicinato, in cui il metallo è circondato da due molecole di glicina che ne aumentano l’assorbimento.
Per migliorare la biodisponibilità del magnesio si consiglia di prendere gli integratori a base di questo sale a stomaco vuoto, 15 minuti prima del pasto o 1,5-2 ore dopo.
I 5 integratori di magnesio più cercati
Nella top 5 degli integratori di magnesio troviamo:
Natural Point Magnesio Supremo
Natural Point Magnesio Supremo a base di un sale organico che viene assorbito molto bene a livello intestinale. Questo prodotto è commercializzato anche nella versione Magnesio Supremo Donna che, oltre al magnesio, è arricchito di vitamine K, D e quelle del gruppo B.
Natural Point Magnesio Supremo
Bios Line Magnesio Completo
Bios Line Magnesio Completo con magnesio in 4 forme differenti e fruttoligosaccaridi (FOS), degli oligosaccaridi non digeribili che esplicano un’azione prebiotica. Queste molecole, come dimostrato da vari studi, ad esempio quello condotto da Takahisa Tokunag e pubblicato nel 2004 su BioFactors, favoriscono l’assorbimento di magnesio.
Bios Line Magnesio Completo
Tra i migliori prodotti a base di questo sale minerale sono presenti anche prodotti che associano il magnesio e il potassio, due specie che spesso si usano insieme per far fronte a situazioni di estrema spossatezza, affaticamento e crampi. Tra questi ricordiamo:
Massigen Magnesio e Potassio Zero Zuccheri
Massigen Magnesio e Potassio Zero Zuccheri è indicato per chi segue un regime alimentare con un ridotto contenuto di zuccheri semplici.
Massigen Magnesio e Potassio Bustine
Bayer Supradyn Magnesio e Potassio Bustine
Bayer Supradyn Magnesio e Potassio Bustine arricchito di acido folico e vitamina C.
Bayer Supradyn Magnesio e Potassio Bustine
Swisse Magnesio e Potassio Forte Bustine
Swisse Magnesio e Potassio Forte Bustine da assumere una o due volte al giorno a seconda delle proprie necessità.
Swisse Magnesio e Potassio Forte Bustine
Pubblicato il 2 Maggio 2024
Ho letto il tutto, perché io uso magnesio supremo,visto e considerato,il mio fabbisogno lo richiede,tra crampi,sistema nervoso,e lavoro di fatica,mentale e fisica…..
Mi da una mano, e poi male non fa.ho i periodi di stacco,e devo dire che ne sento la mancanza,quindi vado avanti come da 4-5anni e più..ottimo prodotto..parlo per me ..