Omega 3: a cosa servono e tutti benefici per la nostra salute

Gli omega 3 sono dei nutrienti essenziali che devono essere necessariamente assunti dall’esterno, primariamente dalla dieta. Gli alimenti più ricchi di omega 3 sono i pesci e gli oli vegetali. A volte, però, con la sola alimentazione non si riescono a coprire i fabbisogni, quindi, si può ricorrere a integratori di omega 3. La maggior parte di questi formulati contiene omega 3 estratti dal pesce o dal krill ma ci sono anche quelli a base di alghe, ideali per chi segue un’alimentazione vegana. Si possono scegliere anche prodotti che apportano al fisico esclusivamente DHA, un acido grasso omega 3 particolarmente indicato per la gravidanza.

Approfondiamo gli omega 3, capiamo cosa sono, a cosa servono e come si possono assumere sia con l’alimentazione che con gli integratori.

• Cosa sono gli omega 3?
• A cosa servono gli omega 3?
• Qual è la differenza tra omega 3 e omega 6?
• In quali alimenti si trovano gli omega 3?
• Quando supplementare gli omega 3?
• Quando non assumere gli omega 3?
• 5 integratori a base di omega 3

Cosa sono gli omega 3?

Gli omega 3 sono degli acidi grassi polinsaturi (PUFA) essenziali che devono essere necessariamente assunti dall’esterno, principalmente con la dieta. Nello specifico si classificano in:

• quelli a catena corta, in questa categoria si annovera l’acido alfalinoleico (ALA). Una sostanza strettamente essenziale perché non può essere sintetizzata in alcun modo dall’organismo.
• Quelli a catena lunga, cioè l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), che rappresentano le forme biologicamente attive degli omega 3. Queste, oltre che essere assunte con dieta e integratori, ad esempio Named Sport Omega3 Double Plus, possono essere sintetizzate dall’organismo a partire dall’ALA.

Omega 3: formula chimica

A cosa servono gli omega 3?

Gli omega 3, similmente ad altri lipidi, costituiscono una riserva energetica e sono anche importantissimi per mantenere l’integrità delle membrane cellulari. Da tale punto di vista sono particolarmente utili per la buona salute di cervello e retina.

Gli omega 3 possono essere utilizzati anche per prevenire le patologie cardiovascolari, a tal proposito se ne raccomanda una somministrazione di 1-2 g al giorno. Questi acidi grassi, infatti, riescono a ridurre la concentrazione di colesterolo a livello ematico, prevenendo la formazione di placche e altre alterazioni endoteliali. Prima di iniziare un’integrazione di questo tipo, però, si consiglia sempre di chiedere un parere medico. Infatti, in vari studi, tra cui una ricerca pubblicata su KJIM nel 2022 e coordinata da Ji Hye Huh, hanno evidenziato che dosi di omega 3 superiori ai 4 g al giorno potrebbero aumentare il rischio di fibrillazioni atriali.

Gli acidi grassi omega 3, soprattutto il DHA che costituisce il 40% degli acidi grassi contenuti nel cervello, consentono anche di migliorare le funzioni cognitive, prevenendo lo sviluppo di malattie neurodegenerative.

Qual è la differenza tra omega 3 e omega 6?

Gli acidi grassi omega 6, parimenti agli omega 3, costituiscono una famiglia di PUFA essenziali il cui capostipite è costituito dall’acido linoleico (AL). Sia gli omega 3 che gli omega 6 sono dei precursori degli eicosanoidi, molecole che regolano i meccanismi dell’infiammazione. Dagli omega 3 si originano prevalentemente fattori antinfiammatori, mentre gli omega 6 sono i precursori di fattori pro-infiammatori. Per questo motivo è importante apportare al corpo un giusto rapporto omega 6-omega 3, che dovrebbe essere compreso tra 4:1 e 8:1.

In quali alimenti si trovano gli omega 3?

Le fonti principali di omega 3 sono gli alimenti, l’ALA, si trova principalmente nei cibi di origine vegetale, l’EPA e il DHA, invece, sono presenti nei prodotti della pesca. I pesci più ricchi di omega 3 sono:

• quelli azzurri, come sardine, acciughe, sgombri e aringhe;
• quelli grassi, come tonno e salmone.

Per apportare il giusto quantitativo di omega 3 al fisico si dovrebbe consumare pesce 2-3 volte a settimana ma non esagerare con l’assunzione di esemplari di grande pezzatura, in quanto al loro interno si possono accumulare inquinanti ambientali come il mercurio.

omega 3 negli alimenti

Quando supplementare gli omega 3?

Gli integratori a base di omega 3 dovrebbero essere assunti quando si segue una dieta povera di pesce. La supplementazione di questa sostanza, però, potrebbe essere utile anche quando il rapporto omega 6 e 3 risulta essere squilibrato verso i primi oppure se si soffre di malattie cardiovascolari e ipercolesterolemia.

Si può pensare a un’integrazione anche nei periodi della vita in cui c’è un aumentato fabbisogno di tali sostanze. Infatti, i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) raccomandano di addizionare all’assunzione giornaliera adeguata di 250 mg:

• 100-200 mg in gravidanza e allattamento;
• 100 mg nei bambini fino a 2 anni di età. In questi casi si possono scegliere prodotti specifici, come Pharmalife Omega Junior.

Quando non assumere gli omega 3?

Di norma gli acidi grassi omega 3 non presentano specifiche controindicazioni, sono sconsigliati solo a chi sta seguendo una terapia con anticoagulanti perché possono favorire la fluidificazione del sangue. I soggetti allergici al pesce prima di assumere integratori di omega 3 dovrebbero consultare un medico in quanto ci sono evidenze discordanti. Alcuni studi, come Are fish oil supplements safe in finned fish-allergic patients? a cura di Barry J Mark e altri, affermano che siccome gli integratori di omega 3 contengono principalmente lipidi e sono privi di proteine, le specie che di solito creano allergia, sono innocui per questi soggetti. Altri, invece, sostengono che gli oli estratti da pesci o krill sono da evitare negli individui allergici a causa della possibile presenza di contaminanti. In questi casi si possono preferire integratori di omega 3  a base di estratti di alghe, indicati anche per chi segue un’alimentazione vegana, un esempio è Norsan Omega 3 Vegan.

5 integratori di omega 3

EnerZona Omega 3RX

All’interno delle capsule di EnerZona Omega 3RX sono presenti EPA e DHA nel rapporto 2:1. La materia prima è certificata 5 stelle IFOS (International Fish Oil Standards), un ente indipendente che effettua controlli approfonditi per valutare la presenza di contaminanti. Questo formulato, inoltre, ha anche le certificazioni Friend of the sea, che sancisce la sostenibilità del processo produttivo, e quella denominata Main Trust relativa alla tracciabilità degli omega 3.

EnerZona Omega 3RX Capsule da 1g

Salugea Omega 3 Krill Oil

Salugea Omega 3 Krill Oil al suo interno annovera EPA e DHA estratti dall’olio di krill ottenuto con una pesca responsabile. Si tratta di piccoli invertebrati marini nei quali, a differenza dei grandi pesci, non si accumulano metalli pesanti. Nella formula si trovano anche colina e astaxantina, molecole con una spiccata azione antiossidante. Nelle capsule non sono aggiunti conservanti, edulcoranti o aromi.

Salugea Omega 3 Krill Oil

Omegor Vitality 1000 Capsule

Omegor Vitality 1000 Capsule contiene sia EPA che DHA in rapporto 2:1, ciò ne consente un ottimale assorbimento. Nelle unità posologiche è stata anche aggiunta la vitamina E che svolge un’azione antiossidante sul fisico e previene la degradazione degli omega 3. L’olio di pesce presente nel formulato è stato purificato tramite distillazione multipla, un processo che riduce efficacemente la presenza di contaminanti, infatti è certificato 5 stelle IFOS.

Omegor Vitality 1000 Capsule

Alfasigma Ezimega Plus 20

Alfasigma Ezimega Plus 20 è un integratore indicato per normalizzare i livelli di colesterolo, infatti, al suo interno oltre agli omega 3 contiene monacolina k, coenzima Q10 e policosanoli, capaci di ridurre la sintesi endogena di tale molecola. A questi si aggiungono acido folico e vitamina B12 che aiutano a tenere basse le concentrazioni di omocisteina nel sangue, in questo modo prevengono le patologie cardiovascolari.

Alfasigma Ezimega Plus 20 capsule

Marco Viti Omega3 Multi Azione

Marco Viti Omega3 Multi Azione contiene EPA e DHA ottenuti dall’olio di pesce. Il formulato è certificato IFOS 5 stelle in quanto viene prodotto con un processo di distillazione a bassa temperatura che rimuove eventuali contaminanti ma mantiene intatte le proprietà degli omega 3.

Marco Viti Omega3 Multi Azione Perle