La maggior parte di noi ha esperienza di quanto una notte di buon sonno sia un elemento imprescindibile per una performance professionale soddisfacente di giorno. Ce ne rendiamo conto soprattutto quando fatichiamo ad addormentarci la sera prima di un esame e il sonno latita proprio quando servirebbe di più. E allora ricorriamo a vecchi e recenti rimedi, come una buona tazza di camomilla calda o un integratore naturale per il sonno come Vicks Zzzquilnatura o altri prodotti a base di estratti vegetali.
Gufi o allodole che siamo, non dobbiamo commettere l’errore di credere che conti solo la qualità del sonno, al di là del numero di ore che trascorriamo mollemente adagiati fra le lenzuola. Le ore che dedichiamo al sonno sono allo stesso modo impattanti sulla nostra resa diurna, sul benessere mentale e sulla salute dell’organismo, più in generale.
Quante ore di sonno sono necessarie per sentirsi riposati?
Il sonno è fondamentale per resettare l’attività cerebrale. Dormendo possiamo cancellare le informazioni che abbiamo accumulato e che ora non ci servono più e, dopo esserci liberati del fardello, caricare nuovi dati utili.
Gli studiosi raccomandano di dormire 6-7 ore circa per notte, ma non siamo tutti uguali e anche da questo punto di vista i parametri di riferimento devono essere il più possibile personalizzati.
Un panel di esperti della National Sleep Foundation ha stilato una tabella con indicazioni di massima sulle ore di sonno ideali per fasce di età. I più dormiglioni, prevedibilmente, i neonati, che hanno bisogno di 14-17 ore di sonno al giorno. Un intervallo di tempo che si riduce gradualmente, con l’accrescimento, fino ad arrivare alle 9-11 ore dei bambini in età scolare (dai 6 ai 13 anni), fino alle 8-10 ore (praticamente un’utopia!) consigliate agli adolescenti.
Un adulto al di sotto dei 65 anni non dovrebbe scendere sotto le 6 ore, che diventano 5 per l’anziano.
Come dormire a sufficienza a bene?
La correzione dello stile di vita
Per raggiungere un buon equilibrio del sonno è necessario, in primo luogo, adottare uno stile di vita sano, il più possibile libero da tutti gli elementi che potrebbero turbare la sincronizzazione con il ciclo luce-buio.
Fra questi, alcune sostanze chimiche come la caffeina, l’alcol, la nicotina. Ridurre il consumo di caffè e tè e rinunciare al fumo di sigaretta permette, oltre a recuperare in salute generale, di dormire meglio.
Qual è il peso dell’alimentazione sull’insonnia? Se vi state domandando quanto influisca un pasto pesante sulla qualità del sonno, la risposta è: molto. In particolare, se soffrite di reflusso gastroesofageo, disturbo che può causare apnee notturne ostruttive e influenzare negativamente il ritmo del sonno. In caso di appesantimento e ritorno acido è possibile assumere prodotti che tamponino l’eccessiva acidità come Aboca Neobianacid Acidità e Reflusso Compresse e che proteggano la mucosa esofagea come Ca.Di.Group Faringel 20buste .
La sedentarietà non favorisce un buon sonno: diverse ricerche dimostrano come l’attività fisica regolare diurna concilii un sonno più ristoratore.
Seguire queste abitudini agisce sui meccanismi del riposo in due modi. Intanto, favorisce l’addormentamento ed il riposo fisiologico. In secondo luogo, riduce il ricorso ai farmaci ipnoinducenti, spesso assunti in condizioni (improprie) di automedicazione e per questo alla base di fenomeni di abuso e dipendenza che non possono che peggiorare l’equilibrio del sonno.
Quando le abitudini virtuose non sono sufficienti
Se si ha a che fare con un disturbo che non migliora semplicemente cambiando stile di vita ma non genera allarme particolare (nel qual caso occorre rivolgersi al medico), si può provare con la fitoterapia o con i farmaci da banco.
Sono disponibili in commercio prodotti che contengono l’estratto di radice di valeriana come Swisse Valeriana, un’erba di utilizzo sicuro che riduce il tempo di addormentamento e aumenta la durata del sonno. Le sostanze contenute nella valeriana agiscono sul recettore della serotonina, la sostanza che siamo abituati a conoscere come ormone del benessere, e sullo stesso sito d’azione cui si legano le benzodiazepine, gli ansiolitici più usati, il recettore del GABA.
L’effetto della valeriana può essere potenziato se associata al luppolo, in particolare se formulata per la produzione di farmaci da banco.
L’assunzione dell’estratto di valeriana, contenuto in numerosi integratori per il sonno, può essere efficacemente affiancato dall’uso dell’olio essenziale di lavanda, soprattutto nei casi di insonnia dovuta all’ansia. Un paio di gocce sul cuscino promuovono il rilassamento che favorisce il sonno.
Un’altra erba efficace nei casi in cui siano lievi sintomi ansiosi o depressivi a turbare il sonno è l’iperico, anche contenuto in formulazioni più complete, che agisce stimolando i recettori della serotonina. L’uso dell’iperico può essere utile, in particolare, per chi soffre di risvegli precoci.
L’insonnia può essere trattata anche assumendo una delle sostanze che naturalmente promuovono il sonno nell’organismo, la melatonina, da sola o in combinazione con estratti vegetali come in Sanofi Novanight Tripla Azione che aumentano la qualità del sonno e riducono il numero dei risvegli notturni.
In caso di insonnia di lieve entità, è possibile ottenere benefici assumendo l’estratto di escholtzia.
Contro il reflusso gastroesofageo, che può disturbare il sonno generando apnee ostruttive, può essere utile assumere prodotti come Reckitt Benckiser Gaviscon Bruciore e Indigestione 24 Bustine prima di coricarsi. Si tratta di un farmaco che esercita la sua azione depositandosi sulla mucosa esofagea e proteggendola dall’aggressione degli acidi provenienti dallo stomaco.
Naturalmente l’impiego di integratori a base di estratti vegetali richiede un certo numero di giorni per produrre un’azione clinica apprezzabile.
I cicli del sonno
Il ciclo del sonno è composto da quattro fasi successive che durano complessivamente 90-100 minuti e che si ripetono fino a 4-5 volte durante la notte. Viene studiato mediante il monitoraggio delle onde cerebrali, che può essere effettuato con l’elettroencefalogramma (un esame che registra l’attività elettrica del cervello), l’elettrooculografia (che registra i movimenti oculari) e l’elettromiografia (che registra le contrazioni delle fibre muscolari).
La fase di addormentamento, che dura pochi minuti, è caratterizzata dal rilassamento dei muscoli: segna la transizione dalla veglia al sonno leggero. Durante la fase di addormentamento si possono verificare le cosiddette allucinazioni ipnagogiche, le esperienze di coesistenza fra sonno e veglia durante le quali abbiamo la sensazione di cadere o, ancora parzialmente svegli, di vedere immagini oniriche.
La fase di sonno leggero è piuttosto lunga (occupa circa il 50% della quantità totale di sonno) ed è seguita dalla fase di sonno profondo. Questa fase è anche detta di sonno a onde lente, perché in essa il cervello entra in stand-by e rallenta la sua attività elettrica, producendo onde molto lente ed ampie, espressione di un minore consumo energetico.
Complessivamente, il sonno non REM, durante il quale si ha una riduzione significativa della secrezione del cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, è importante soprattutto per il recupero delle energie fisiche.
La quarta è la fase REM (dall’acronimo inglese Rapid Eyes Movement), il cui nome, preso a prestito da un celebre gruppo rock statunitense, è legato al rapido movimento degli occhi a palpebre chiuse. Durante la fase REM, che dura 4-5 minuti circa, il sonno è più leggero, l’attività muscolare è assente e il cervello va incontro ad un’attività metabolica molto intensa. È la fase del sogno, decisiva per il benessere mentale.
Quali sono le cause dell’insonnia?
L’equilibrio del sonno è funzione dell’alternanza di luce e buio, di giorno e notte ed è regolato dalla secrezione di ormoni quali la melatonina (che favorisce l’addormentamento ed è contenuta in numerosi integratori alimentari) e la orexina (nota anche come ipocretina, che promuove lo stato di veglia). Queste sostanze contribuiscono a mantenere efficiente il nostro orologio biologico.
La riduzione dell’intensità luminosa che arriva ai nostri occhi la sera viene registrata dal cervello come un segnale che la notte si sta avvicinando; come risposta, il sistema si sposta verso la modalità di riposo. La mattina succede l’esatto contrario.
Alterare questo bilancio, desincronizzare il nostro orologio biologico dal ciclo esterno luce-buio può avere spiacevoli ripercussioni. L’abitudine di rimanere esposti a fonti luminose intense la sera (inclusa la luce blu dei device elettronici) non permette ai meccanismi notturni di attivarsi e, nel lungo periodo, può tradursi in insonnia.
Questo disturbo è spesso causato dall’iperconnessione, dall’impossibilità di staccare dagli impegni professionali, che ci impedisce di recuperare ed è accentuata dallo smart working forzato degli ultimi mesi.
Quando restare alzati fin tardi la sera, una volta per portarci avanti con il lavoro e altre per terminare un progetto importante, diventa un’abitudine il nostro benessere psichico si logora. Inoltre, cosa ancora più grave, ci esponiamo al rischio serio che un disturbo mentale latente si manifesti o che compaiano sintomi depressivi o ansiosi.
La riduzione del numero di ore di sonno, che può aumentare il rischio di abuso di bevande energizzanti e caffeina durante il giorno, causa sonnolenza diurna, un fenomeno alla base di una percentuale significativa di incidenti stradali e traumi che si verificano nel luogo di lavoro.
I disturbatori del sonno
Oltre alle cattive abitudini elencate nei paragrafi precedenti, che rappresentano fattori di perturbazione coscienti del sonno, esistono altri fenomeni che possono alterare l’equilibrio del sonno di cui potremmo non avere cognizione.
L’abitudine di durante la notte, definita bruxismo e peraltro lesiva anche della salute della dentatura, peggiora la qualità del sonno. Così come alcuni disturbi neurologici, tipica la Sindrome delle gambe senza riposo, che, generando una sorta di inquietudine, porta a muovere senza soste gli arti inferiori.
Il bruxismo di grado lieve può essere trattato efficacemente con l’applicazione di un bite automodellante.
Chi soffre di reflusso gastroesofageo ha un rischio più alto della norma di avere episodi di apnee notturne ostruttive (OSA), fasi del sonno durante le quali le vie aeree vengono ostruite da edemi transitori della laringe (irritata dal ritorno acido). Oltre alla terapia con gli inibitori della pompa protonica, per la quale occorre sentire il parere del gastroenterologo, è possibile assumere i classici antiacidi, come Sanofi Maalox Plus 200mg + 200mg + 25mg.
Queste condizioni devono essere trattate specificamente, anche quando non sono causa di alterazioni del ritmo sonno-veglia.
Cosa succede se dormiamo poco e male?
Oltre agli squilibri psichici, la perturbazione dell’equilibrio del sonno può generare una serie di conseguenze a carico di tutto il corpo.
Poiché durante la fase del sonno non REM si riduce la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, un accorciamento di questo intervallo non permette un adeguato rilassamento del corpo ed un riposo fisico rigenerante. In alcuni casi, le conseguenze possono essere anche più gravi: secondo alcuni studi, una fase non REM più breve è correlata ad un maggior rischio di diabete e di ipertensione.
Il mantenimento di un adeguato sonno non REM è importante, ma non solo, nei bambini: è durante questa fase che si verifica gran parte della secrezione dell’ormone della crescita (GH), rilevante per i fenomeni legati all’accrescimento e per i processi di riparazione dei tessuti.
La durata della fase non REM ha un effetto anche sull’apprendimento e sulla memoria e sul metabolismo cellulare, nel senso che permette l’eliminazione di sostanze tossiche che, permanendo nell’organismo, potrebbero accumularsi e dare luogo a malattie.
Dall’altro lato, il sonno REM è importante per il consolidamento soprattutto della memoria: alcuni studi condotti in persone al di sopra dei 65 anni mettono in relazione un abbreviamento della fase REM con un maggior rischio di demenza.
Behavioural sensitization to repeated sleep deprivation in a mice model of mania – E. Smeraldi et al – Behavioural Brain Research, 2008
Total sleep deprivation combined with lithium and light therapy in the treatment of bipolar depression: replication of main effects and interaction – E. Smeraldi et al – Psychiatry Research, 2000
National Sleep Foundation recommends new sleep times – National Sleep Foundation
Pubblicato il 26 Dicembre 2020
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