Insonnia: tutte le cause e i migliori rimedi per combatterla

Ogni anno, il 15 marzo, si celebra in tutto il mondo il ”World Sleep Day” (Giornata Mondiale del Sonno), dedicato alla consapevolezza dell’importanza del sonno. Il sonno è essenziale per la salute fisica e mentale, ma persistono differenze misurabili per quanto riguarda il benessere notturno tra le popolazioni di tutto il mondo, creando disuguaglianze e problematiche come l’insonnia. Che si tratti di jet lag, cambio dell’ora legale o di altri tipi di disturbi, i problemi legati al sonno possono mettere a dura prova l’intero organismo. In questo articolo analizzeremo le caratteristiche principali dell’insonnia e i rimedi più efficaci per combatterla.

Cerchiamo di rispondere alle domande più frequenti sull’insonnia:

• Cos’è l’insonnia?
• Cosa fare se non si riesce a dormire?
• Alimenti che aiutano a prendere sonno
• Integratori e rimedi naturali per l’insonnia
• Farmaci per dormire

Cos’è l’insonnia?

L’insonnia è un disturbo del sonno che è caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi, oppure da risvegli notturni frequenti e/o da un sonno non ristoratore. Può essere acuta (se dura meno di tre mesi) o cronica (se dura tre mesi o più). I sintomi che questa condizione di non riposo porta con sé sono molteplici:

• Sonnolenza diurna;
• Affaticamento e astenia;
• Difficoltà di concentrazione;
• Irritabilità;
• Mal di testa;
• Dolori muscolari.

Per quanto riguarda le cause che ci sono alla base di questa condizione non sono ben individuabili. Si parla di tanti fattori, come ansia, stress, depressione, utilizzo di farmaci, abuso di sostanze energizzanti o di caffeina, ma anche utilizzo dello smartphone nei minuti precedenti all’addormentamento, rumori e illuminazione e vere e proprie patologie sistemiche.

Cosa fare se non si riesce a dormire?

Prima di parlare di alimentazione, integratori e farmaci da utilizzare in caso di mancanza di sonno, è bene prendere in esame alcuni accorgimenti utili che possono aiutare ad addormentarsi. Infatti, in alcuni casi, per migliorare l’addormentamento e la qualità del sonno possono essere sufficienti dei semplici cambiamenti nello stile di vita, come:

• Stabilire un regolare ciclo del sonno, impostando degli orari ben precisi in cui andare a dormire e in cui svegliarsi.
• Praticare attività fisica regolarmente, focalizzando l’attenzione anche su pratiche come lo yoga e il pilates che possono migliorare lo stato di relax fisico e mentale. Attenzione, invece, a praticare sport nelle fasce serali, in quanto possono aumentare l’adrenalina e predisporre il corpo all’attività.
• Creare un ambiente rilassante nella camera da letto, con il giusto livello di ombra e illuminazione, di rumore e la giusta temperatura della stanza.
• Evitare l’utilizzo di schermi di computer o smartphone nei minuti che precedono l’addormentamento.
• Per molte persone, gli ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) sono diventati una condizione irrinunciabile per favorire l’addormentamento. I suoni e le parole sussurrate, infatti, possono creare una sensazione di calma e rilassamento che favorisce l’addormentamento.

Alimenti che aiutano a prendere sonno

L’alimentazione è importantissima per indurre il sonno e impedire che il corpo sia impegnato in complessi processi digestivi, che possono provocare indigestione, gonfiore, sete intensa e altri sintomi che possono peggiorare la qualità del sonno stesso.

• Il primo consiglio è fare un pasto serale leggero, ricco di proteine, fibre e carboidrati complessi. Inoltre, tra il pasto e l’addormentamento dovrà passare un po’ di tempo per favorire il giusto processo digestivo.
• Evita cibi piccanti, salati o troppo pesanti prima di dormire. Questi pasti possono causare disagio gastrico e indigestione, ostacolando il sonno. Cercare di evitare cibi grassi, fritti o piccanti nelle ore precedenti il riposo notturno.
• Cercare di consumare alimenti ricchi di triptofano. Si tratta di un amminoacido precursore della serotonina e della melatonina, due neurotrasmettitori importanti per il sonno. Alcuni cibi ricchi di triptofano includono il tacchino, il pollo, il pesce, le uova, i latticini, le noci, i semi di zucca e il tofu.
• Evitare drink energizzanti, caffè e alcol a partire dalle prime ore del tardo pomeriggio.
• Si consiglia l’assunzione di tisane o infusi caldi a base di erbe rilassanti, come la camomilla, la valeriana o la melissa. Queste tisane idratano il corpo, lo riscaldano e aiutano anche i processi digestivi.

Integratori e rimedi naturali per l’insonnia

Il mondo degli integratori e della fitoterapia si trova in prima linea per aiutare le persone a combattere i problemi legati al sonno.

• Tisane e infusi con erbe vegetali sono spesso impiegati per le loro azioni positive sul tono dell’umore, sul sonno e sullo stato di rilassatezza di corpo e mente. Tra i prodotti più utilizzati per garantire questo effetto sedativo e rilassante abbiamo Equilibra Relax e Riposo Tisana o Specchiasol Ansiolev Tisana Rilassante Bustine.
• Una delle sostanze presenti negli integratori maggiormente utilizzata per affrontare le problematiche dell’insonnia è la melatonina. Questa sostanza è approvata dal Ministero della Salute per l’uso negli integratori, fino al dosaggio di 1 mg al giorno (regolamento UE 432\2012). Dosaggi superiori, invece, sono presenti all’interno di farmaci veri e propri. La melatonina è molto importante dato che regola il ritmo circadiano (sonno-veglia) dell’organismo e la sua secrezione viene regolata dall’esposizione alla luce. Infatti, quando lo stimolo luminoso arriva alla retina viene trasmesso un segnale al cervello dove viene inibita la sua secrezione, al contrario la sua produzione è massiva quando la luce diminuisce. Esi Melatonin Pura Microtavolette e Vicks Zzzquil Natura sono due degli integratori che contengono al loro interno la melatonina e sono tra i più utilizzati per affrontare i disturbi come l’insonnia.
• La melatonina può essere presente insieme ad altri minerali, come magnesio, zinco e selenio, per facilitare e mantenere l’addormentamento durante tutta la notte. Integratori come Pierpaoli Melatonina Zinco-Selenio Compresse sono indicati proprio per sostenere il fisiologico riposo notturno e la normale durata del sonno.

Farmaci per dormire

Per quanto riguarda la categoria dei farmaci veri e propri, vanno considerati prima i medicinali da banco, come Menarini Laila 80mg. Questo farmaco da banco di origine vegetale contiene Lavandula angustifolia Miller e aetheroleum (olio essenziale di lavanda) ed è indicato per il sollievo dei sintomi d’ansia lieve e per favorire il sonno. Altro farmaco da banco molto utilizzato è Vemedia Valeriana dispert 45mg, che contiene l’estratto secco di radice di valeriana preparato con etanolo 70 % v/v.

Per quanto riguarda i farmaci che richiedono prescrizione medica e che vengono utilizzati comunemente per l’insonnia, si tratta di:

• Benzodiazepine
• Zolpidem

Le benzodiazepine sono i farmaci più utilizzati per l’insonnia. Tuttavia, possono avere effetti collaterali come sonnolenza diurna, leggera dipendenza e perdita di memoria. Lo zolpidem, invece, è un farmaco non benzodiazepinico che ha un minor rischio di effetti collaterali.

In conclusione, con una combinazione di cambiamenti dello stile di vita, terapie comportamentali e, se necessario, trattamenti farmacologici, è possibile migliorare la qualità del sonno e il benessere generale. Consultare sempre un medico se l’insonnia si protrae per molto tempo e sono necessarie prescrizioni di farmaci specifici.